Bėgikų pora.(Nuotrauka: Warrenas Little / „Getty Images“) Jei pastebite, kad priauga svorio arba jūsų pastangos sulieknėti sulėtėjo iki šliaužimo, atėjo laikas pasidomėti, kokia gali būti problema - medžiagų apykaita.
Metabolizmas, taip pat žinomas kaip bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) yra greitis, kuriuo organizmas naudoja energiją ar kalorijas, kad palaikytų jūsų gyvybę, pvz., Mūsų širdies plakimas, cirkuliuojantis kraujas, kvėpavimas, temperatūros palaikymas, nervų veikla ir kt.
Kiekvieno žmogaus metabolizmo greitis skiriasi dėl kelių priežasčių:
- Amžius - BMR yra didesnis, kai jaunas ir sulėtėja su amžiumi, nes liesa raumenų masė mažėja ir pakeičiama riebalų mase
- Kūno sudėtis - kuo daugiau raumenų masės, tuo didesnis BMR. Vyrai paprastai turi daugiau raumenų, nei moterys, todėl vyrai sudegina daugiau kalorijų ir lengviau numeta svorio
- Pasninkas / badas / nepakankama mityba - tai mažesnis BMR
- Tiroksinas - hormonas, kurį gamina skydliaukė, kontroliuojanti BMR. Kuo mažiau tiroksino gaminama, tuo mažiau kalorijų jūs sudeginate
Ar yra klaidų, kurias darome sulėtindami medžiagų apykaitą? Gali būti ir yra septyni dalykai, galbūt palaikantys jūsų medžiagų apykaitą lėčiau:
- Nevalgo pusryčių
Tyrimas po tyrimo parodė praleisti pusryčius yra bloga idėja bandant numesti papildomus kilogramus. Naktį dėl neveiklumo mūsų medžiagų apykaita natūraliai sulėtėja. Pabudę, suvalgykite maždaug per valandą, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą, padėdami kontroliuoti apetitą ir sotumą, užkertantį kelią vidurio ryto alkio ciklui ir jaustis vangiai.
Sprendimas
- Padėkite taures, grūdų dubenėlius, šaukštus ar ką nors kitą naktį, kad sutaupytumėte laiko
- Galima valgyti ne pusryčių maistą. Ankstesnės nakties likučiai, sauja graikinių riešutų ar migdolų su džiovintais vaisiais arba sumaišykite neriebaus graikiško jogurto ir uogų kokteilį su bananu ir sultimis.
- Laikykite jį lengvą su neskaldytų kviečių skrudinta duona su žemės riešutų sviestu arba virtais arba kietai virtais kiaušiniais su neskaldytų kviečių skrudinta duona ir vaisiais.
SKAITYKITE DR. SAMADI APIE KONKORDO VYNUOGIŲ SVEIKATOS NAUDĄ
- Praleidimas ar nevienodas valgymo laikas
Jūsų kūnas manys, kad jis eina į bado režimą, todėl laikosi papildomo svorio, nes neturi supratimo, kada valgysite toliau. Jūsų kūnui taip pat reikalingos visą dieną gaunamos maistinės medžiagos ir jų suteikiamos kalorijos, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai veikti.
Sprendimas
- Valgykite pastoviai reguliariai dienos metu, kad jūsų kūnas taptų įprastas
- Pusryčius, pietus ir vakarienę valgykite nuo vieno iki trijų užkandžių, atsižvelgdami į individualius poreikius
- Maistas nebūtinai turi būti didelis, bet bent jau valgyti keletą skirtingų maisto produktų, gaunamų iš neriebių pieno produktų, vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių, riešutų ar sėklų ir liesų baltymų, pavyzdžiui, jautienos, paukštienos ar žuvies.
- Valgyti mažiau nei 1000 kalorijų per dieną
Laikantis dietos dėl katastrofos, svoris paprastai sumažėja. Tačiau tai netvaru ir jūsų kūnas reaguoja sulėtindamas medžiagų apykaitą net 30%. Raumenų masė dažnai prarandama laikantis labai nekaloringų dietų ir pakeičiama riebalų mase, kuri sudegina mažiau kalorijų nei raumenys. Grįžus į normalų kalorijų kiekį, svoris grįžta, nes jūsų medžiagų apykaita sulėtėjo kartu su sumažėjusia raumenų mase.
Sprendimas
- Moterys neturėtų suvartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrai - mažiau nei 1500 kalorijų per dieną
- Norėdami sužinoti individualius kalorijų poreikius pagal amžių, lytį, svorį, ūgį ir
fizinio aktyvumo lygį, eikite į: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Nedaug daroma norint išlaikyti raumenų masę
Raumenų masė gali pradėti mažėti ir paspartėti, kai mes senstame. Raumenų masės palaikymas yra labai svarbus norint palaikyti medžiagų apykaitą, nes norint funkcionuoti reikia daugiau kalorijų nei riebalų. Kiekvienas raumenų svaras degina apie 6 kalorijas per dieną, palyginti su tik 2 kalorijomis per dieną už kiekvieną riebalų kilogramą. Kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau kalorijų sudeginsite net ir ramybės būsenoje.
Sprendimas
- Jėgos treniruotės. Kelti svorius galima bet kuriame amžiuje ir tai yra labai svarbu sulėtinant ar pakeičiant raumenų praradimą. Jei esate pradedantysis, pradėkite lėtai nuo lengvesnių svorių ir kreipkitės į asmeninės trenerės ar sporto salės patarimus dėl tinkamos formos.
- Pakankamas baltymų suvartojimas 25-30 gramų kiekvieno valgio metu. Tai suteiks aminorūgščių, statybinių baltymų blokų, padėsiančių auginti raumenis. Rinkitės liesą jautieną, paukštieną, žuvį, kiaušinius, neriebius pieno produktus, riešutus, pupeles ir tofu.
- Aerobinius pratimus daro nedažnai
Aerobiniai pratimai, kurių intensyvumas yra mažas ar didelis, padidins medžiagų apykaitą, nes padidins širdies ritmą ir paskatins dideles kūno raumenų grupes (kojas, sėdmenis ir pilvą) sudeginti kalorijas. Kuo didesnis intensyvumas, tuo daugiau kalorijų sudeginama, kad medžiagų apykaita būtų maksimali kelias valandas po treniruotės.
Sprendimas
- Darykite bent 30-60 minučių daugiausiai aerobikos pratimų savaitės dienų; treniruotės sesijos gali būti suskaidytos per dieną, kad būtų patogiau
- Jei praėjo šiek tiek laiko, pradėkite lėtai ir palaipsniui kaupkitės
- Aerobiniai pratimai gali apimti vaikščiojimą, bėgiojimą, šokius, žaisti tenisą, futbolą, dviračiu ar plaukimą.
- Ieškokite būdų būti aktyviems. Paimkite laiptus, eikite greitai 10 minučių pėsčiomis, šokite pagal muziką, viską, kas jus pakelia ir juda.
- Maistą laikykite kuo švelnesnį
Junginys, vadinamas kapsaicinu, atsakingas už aštraus maisto, pavyzdžiui, čili pipirų, ugningą skonį, taip pat gali padėti šilumai pakelti kūno temperatūrą ir šiek tiek pakelti medžiagų apykaitą maždaug 8%. Tai taip pat gali padidinti sotumo jausmą ir gali veikti kaip apetitas.
Sprendimas
- Apsvarstykite galimybę į maistą įtraukti jalapenos, habaneros, kajeno, česnako ir čili pipirų.
Šiek tiek gali nueiti ilgus kelius, todėl pridėdami prie valgio naudokite lengvą ranką.
- Negerkite pakankamai vandens
Iki 75% amerikiečių turi lėtinę dehidraciją, kuri gali sumažinti BMR 3%. Vanduo yra būtinas daugeliui organizmo cheminių reakcijų, kurios padeda sklandžiai vykti medžiagų apykaitai. Taip pat prieš valgį išgėrus vieną ar du puodelius vandens, galima sukurti sotesnį jausmą, dėl kurio valgoma mažiau maisto.
Sprendimas
- Kiekvienas žmogus turi skirtingą vandens poreikį, priklausomai nuo dydžio, kūno sudėties ir aktyvumo lygio, tačiau per dieną reikia išgerti mažiausiai aštuonias 8 uncijos stiklines vandens.
- Nepatinka skonis? Įpilkite citrinos, kalkių, apelsinų ar agurkų griežinėlių arba mėtų lapelių į ąsotį vandens šaldytuve, kad gautumėte gaivų skonį.
Dr. Samadi yra lentos sertifikuotas onkologas, turintis išsilavinimą atviros ir tradicinės bei laparoskopinės chirurgijos srityse, ir robotų prostatos chirurgijos ekspertas. Jis yra urologijos pirmininkas, robotinės chirurgijos vadovas Lenox Hill ligoninėje ir „Fox News Channel“ medicinos A grupės medicinos korespondentas. Sužinokite daugiau adresu roboticoncology.com . Apsilankykite daktaro Samadi tinklaraštyje adresu SamadiMD.com . Sekite dr. Samadi toliau „Twitter“ , „Instagram“ , Pintrestas ir Facebook.
