Kai išeiti į lauką per šalta, negalima visiškai pasikliauti saulės spinduliais kaip vitamino D šaltiniu.Matthew Landersas / „Unsplash“ Vitaminas D, pravarde saulės vitaminas, yra būtina norint išlaikyti mūsų sveikatą ir imuninę sistemą. Kaip jau spėjote, pagrindinis šio gyvybiškai svarbaus vitamino šaltinis yra saulė. Tačiau kai oras pereina nuo šilto į šaltą, taip pat turime pakoreguoti vitamino D šaltinius, nes dienos viduryje gaudyti kai kuriuos spindulius gali būti neįmanoma, atsižvelgiant į tai, kur gyvenate.
Tas vitaminas D turi natūralų ne maisto šaltinį, todėl jis yra unikalus tarp vitaminų - saulės šviesa iš tikrųjų leidžia jį sintetinti arba pagaminti mūsų kūne. Jei gyvenate šaltame klimate, normalu, kad vitamino D atsargos krinta rudenį ar žiemą - jums paprasčiausiai nepakanka ultravioletiniai B (UVB) spinduliai , kurie skatina odą gaminti vitaminą D
Šie spinduliai yra stipresni šalia pusiaujo, o silpnesni - aukštesnėse platumose. Kai gyvenate šiauriniame platumos rate, kuris yra 37 laipsnių virš Žemės pusiaujo, spinduliai paprasčiausiai nepataiko į jūsų vietą tinkamu kampu, kad rudenį ar žiemą į žemę patektų UVB spinduliai, todėl gamindami vitaminą D saulė tampa neįmanoma. Nubrėžkite liniją visoje šalyje nuo San Francisko iki Filadelfijos - visi, gyvenantys virš šios ribos, nuo lapkričio iki kovo turi ieškoti alternatyvių vitamino D šaltinių. Tačiau net jei jūs gyvenate Los Anglese ar Orlande ir ištisus metus galite gauti saulės (ir UVB spindulių), vis tiek verta paįvairinti savo šaltinius.
Kodėl vitaminas D yra svarbus?
Kalciui absorbuoti būtinas pakankamas vitamino D kiekis, kuris padeda išvengti trapios kaulų ligos osteoporozės. Taip pat įrodyta, kad jis vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią širdies ligoms, vėžiui, Alzheimerio ligai, depresijai, insultams, aukštam kraujospūdžiui, diabetui, išsėtinei sklerozei ir gali sulėtinti senėjimo procesą. Apskaičiuota, kad visame pasaulyje 1 milijardas žmonių turi nepakankamą vitamino D kiekį kraujyje, o trūkumų galima rasti visose tautybėse ir amžiaus grupėse.
Kaip gauti saulės spindulių vitamino D?
Jūsų organizmas gamina didelį kiekį vitamino D3 (cholekalciferolio), kai oda yra saulės. Ekspozicijos laikas priklauso nuo kiekvieno žmogaus odos atspalvio. Žmonėms, turintiems labai šviesią odą, gali prireikti tik maždaug 10 minučių laiko saulėje, kad jų organizmas gamintų vitaminą D. Tiems, kurie turi labai tamsią odą, vitamino gamybai gali prireikti bent 30 minučių būti saulėje ar ilgiau. D. Vidutiniam žmogui pakanka 15–20 minučių bent tris kartus per savaitę, kai jo veidas, rankos ir kojos yra veikiamos, kad jo organizmas gautų pakankamai vitamino D. Tačiau kuo daugiau odos yra veikiama, tuo daugiau vitamino D pagaminsite. Žmogui nereikia įdegti ar deginti, kad gautų reikiamą vitaminą D.
Kitas veiksnys, turintis įtakos vitamino D odos kiekiui, yra dienos laikas. Geriausias dienos laikas būti saulėje, kad oda galėtų gaminti daugiausia vitamino D, yra vidurdienis, kai jūsų šešėlis yra trumpiausias.
Kaip gauti pakankamai vitamino D šaltesniais mėnesiais?
Labai sunku gauti pakankamai vitamino D vien iš maisto šaltinių, nes yra tik keli, kuriuose jo yra natūraliai - riebių žuvų mėsa, pavyzdžiui, lašiša, tunas, skumbrė, arba žuvų kepenų aliejus yra geriausi maisto šaltiniai. Kiti natūralūs maisto šaltiniai yra jautienos kepenys, kiaušinių tryniai ir sūris. Kitu atveju tokie maisto produktai kaip pienas ir jogurtas buvo praturtinti vitaminu D, tačiau jie nėra natūralūs šaltiniai.
Čia yra geriausi pasiūlymai, kaip išgyventi ilgus žiemos mėnesius, netapus žinomais:
- Jei gyvenate žemiau 37 laipsnio platumos, didžiąją metų dalį turėtumėte sugebėti pasigaminti vitamino D. Pabandykite lauke praleisti kelis kartus per savaitę, jei ne kasdien, vidurdienį 15 minučių pasivaikščioti saulėje.
- Kasdien įtraukite gerų vitamino D maisto produktų šaltinių - lašišos, tuno, skumbrės, grybų, kiaušinių, sūrio ir vitaminu D praturtintų maisto produktų, tokių kaip pienas (karvės, migdolų, sojos ir kokosų pienas paprastai būna stiprinamas), jogurto ir kai kurių apelsinų sulčių. . 4 uncijos lašišos porcija sudaro 265 procentus dienos rekomenduojamo vitamino D kiekio.
- Visus metus vartokite vitamino D3 priedą. Kokią sumą reikia vartoti, pasitarkite su savo gydytoju. Paprastai žmonėms, turintiems tinkamą statusą, jie vis tiek gali vartoti nuo 1000 iki 2000 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D, kad padėtų išlaikyti lygį.
- Tikrinkite kraujo kiekį savo gydytojo kabinete. Tyrimai rodo, kad geriausia, kad jūsų lygis viršytų 30 nanogramų / mililitrą. Kiekvienam, kurio lygis yra žemesnis, gali reikėti vartoti daugiau papildų, tačiau tik gavus gydytojo patarimą.
Dr. Samadi yra lentos sertifikuotas onkologas, turintis išsilavinimą atviros ir tradicinės bei laparoskopinės chirurgijos srityse, ir robotų prostatos chirurgijos ekspertas. Jis yra urologijos pirmininkas, robotinės chirurgijos vadovas Lenox Hill ligoninėje. Jis yra „Fox News Channel“ medicinos A komandos medicinos bendradarbis. Sekite dr. Samadi toliau „Twitter“ , „Instagram“ , Pintrestas , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio ir Facebook
