Kasdieniniai stresoriai gali sukelti natūralų organizmo atsaką į baimę ar pavojų.Nikko Macaspacas / „Unsplash“ Kortizolis yra didelis „Wellness“ industrijos žodis. Natūralus organizmo sukurtas hormonas yra labiausiai žinomas dėl savo vaidmens reaguojant į stresą slopinti įprastą kūno veiklą ir smegenys, kurios aukšto slėgio situacijose laikomos neesminėmis. Tačiau per didelis kortizolio poveikis, susijęs su atsako į stresą sistema, gali sukelti rimtą, neigiamą šalutinį poveikį įprastoms organizmo funkcijoms - štai kaip hormonas gavo savo blogą repą .
Tačiau kortizolis yra būtinas žmogaus išgyvenimui, todėl svarbu suprasti pagrindinį ūmaus ir užsitęsusio streso skirtumą ir tai, kaip tai gali paveikti sveikatą ir savijautą.
Kodėl mums biologiškai reikalingas kortizolis?
Kortizolis paruošia kūną greitai reaguoti baimės akimirkomis ir paruošia jus arba kovoti su tuo, kas yra jūsų kelyje, arba bėgti. Norėdami tai padaryti, tai padidina kūno cukraus kiekį kraujyje ir suteikia žmogui galimybę naudotis energija, kurios jam reikia grėsmingam scenarijui įgyvendinti. Tai taip pat išjungia organizmo virškinimo ir reprodukcijos sistemas neprisijungus, kai yra kovos ar skrydžio režimas.
Mūsų protėviai stresą išgyveno kitaip nei mes šiandien. Jų stresoriai dažniausiai buvo situacijos, kurioms reikalingas greitas sprendimų priėmimas ir kurios buvo protarpiškos. Stresas šiuolaikiniame pasaulyje atrodo kitaip, tačiau mūsų kūnas į gyvenimo būdo stresorius, kuriuos mes patiriame kasdien (pvz., Vėlavimas, darbo stresas, santykių ir šeimos neramumai ir pan.), Reaguoja taip pat, kaip ir į pavojingas gyvybei situacijas, su kuriomis susidūrėme anksčiausiai. protėviai. Didžiausia problema yra ta, kad mūsų gyvenimo būdo stresas būna lėtinis ir nuolatinis: jis niekada neužsibūna.
Per daug užsitęsusio kortizolio:
- Sutrinka pažinimo funkcija
- Slopina skydliaukės funkciją
- Tai lemia cukraus disbalansą kraujyje
- Sumažėja kaulų tankis
- Sutrinka įprasti miego įpročiai
- Sumažėja raumenų masė
- Padidina kraujospūdį
- Sumažina imuninę funkciją
- Lėtina žaizdų gijimą
- Padidina pilvo riebalus
- Veda prie mielių peraugimo
- Gali sukelti diabetą
- Prisideda prie depresijos
Tačiau yra būdų, kaip sumažinti kortizolio poveikį, ir netgi pasinaudoti šia įprasta kūno reakcija jūsų naudai. Čia yra penki kortizolio įsilaužimo patarimai.
Atgaivink savo mintis.
Aš dažnai klausiu savo klientų, ką jie daro savo prastovoje. Atsakymai, kuriuos paprastai girdžiu, yra šie: atlikti darbus, žiūrėti televizorių ir pabūti su draugais. Šios veiklos rūšys nebūtinai yra blogos, tačiau nerandant laiko tikrai ramiai, atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, gali pakenkti bendrajai sveikatai. Kai protas siaučia, pereina nuo vieno prie kito, jūsų smegenys gali tai interpretuoti kaip stresą, dėl kurio padidėja kortizolis.
Naujausi tyrimai rodo, kad meditacija ir dėmesingumas gali tiesiogiai paveikti kortizolio kiekį, sumažinti stresą. Rasti laiko tylai ar tiesiog pabūti vienam su savo mintimis (dar vadinama meditacija) yra praktika. Toks, su kuriuo visi turėtume eksperimentuoti. Skiriant laiko sulėtėti ir leisti protui sutelkti dėmesį, tai gali padėti sustiprinti jūsų nervinius kelius ir nuraminti nervų sistemą. Dažnai mūsų šiuolaikiniai stresoriai yra tiesiog psichinis suvokimas, o ne iš tikrųjų tikras pavojus.
Judėti.
Nuoseklūs mankštos modeliai daro teigiamą psichologinį ir fizinį poveikį kūnui. Harvardo sveikata pažymėjo, kad reguliarūs aerobiniai pratimai atneš nepaprastų pokyčių jūsų kūne, medžiagų apykaitoje, širdyje ir nuotaikoje. Jis turi unikalų gebėjimą sužadinti ir atsipalaiduoti, suteikti stimuliacijos ir ramybės, įveikti depresiją ir išsklaidyti stresą. Žinoma, kad kasdienis fizinis aktyvumas kovoja su stresu padidindamas serotonino (arba gerai savijautos) kiekį smegenyse, pašalindamas toksinus iš savo kūno.
Tačiau mankšta, kuri stumia jus į maksimalų pajėgumą, pvz., Bėgimas ir kryžminimas, iš tikrųjų padidina kortizolio kiekį. Nors kiekvieno kūno fiziniai poreikiai yra skirtingi, svarbu įvertinti pratimo vaidmenį jūsų gyvenime. Ar tai jus nuramina? Arba atgaivins jus ir sukels stresą?
Apribokite maisto produktus, dėl kurių padidės cukraus kiekis kraujyje.
Kūno reakcija į stresą yra skirta naudoti sukauptus energijos šaltinius įveikti stresą išprovokuojantį įvykį. Norėdami gauti šios energijos ir ją gauti, kortizolis ragina kepenis kurti ir laikyti cukrų. Dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje ir padidėja kepenyse esantis cukrus. Kadangi šis ciklas tęsiasi nuo lėtinio streso, jis gali sukelti insulino disfunkciją, atsparumą insulinui ir, kai kuriais atvejais, diabetą. Vartojant maistą, kuriame yra daug krakmolo ir paprasto cukraus (pagalvokite apie duoną, tešlą ir net daugumą pagardų bei saldumynų), natūraliai atsiranda cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, nes trūksta makroelementų (baltymų, riebalų ir skaidulų). Kai įtraukiame šiuos prieš maistinius maisto produktus, ypač esant dideliam stresui, jis siunčia pranešimą GI traktui, nurodydamas, kad jis pasisavintų daugiau maistinių medžiagų, tokiu būdu padidindamas svorio padidėjimo sniego gniūžtės poveikį.
Išvalykite žarnyną.
Ar kada teko patirti virškinimo problemų? Vien to pakanka, kad įtemptume mus. Problemos dėl tuštinimosi, virškinimo sutrikimų ir IBS reguliavimo tam tikru būdu gali būti siejamos su valgomu maistu ir pasirinktu gyvenimo būdu. Visos šios virškinimo problemos turi panašią pagrindinę priežastį - blogosios bakterijos užkrečia virškinimo traktą. Ši blogoji bakterija maitinasi (nenuostabu) saldžiu, krakmolingu maistu, prastos kokybės riebalais, keptu maistu ir daugiau ar mažiau šlamštu. Tie patys maisto produktai taip pat gali sukelti žarnų gleivinės ašaras, taip pat virškinimo sutrikimus (dar žinomus kaip uždegimas). Kuo daugiau valgote, tuo labiau trokštate, ir sakmė tęsiasi: per didelis saldus perdirbtas maistas sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir padidina kortizolio kiekį.
Norėdami kovoti su šiomis blogosiomis bakterijomis, turime sustiprinti gerą žarnyno florą, dar vadinamą probiotikais. Probiotikai leidžia maistui lengvai judėti žarnyne, o organizmas pasisavina visus vitaminus ir mineralus, reikalingus ląstelių atstatymui. Geros žarnyno bakterijos klesti ne tik sveikesnio maisto (daug skaidulų turinčių vaisių ir daržovių, baltymų ir sveikų riebalų), bet taip pat svarbu pašaruoti žarnyną tiek su probiotikais, tiek su prebiotikais. Probiotikų turinčiame maiste yra fermentuotos daržovės (kimči, rauginti kopūstai) ir kefyras, o prebiotiniai maisto produktai yra techniškai nesuvirškinti angliavandeniai, stiprinantys jūsų gerą žarnyno florą. Česnakai, porai, ankštiniai augalai ir sveiki, daiginti grūdai yra visi prebiotiniai maisto produktai.
Išsimiegok pakankamai.
Visi žinome, kad miegas yra būtina kasdienio gyvenimo dalis. Tai būtina kasdienės rutinos dalis, nes laikas, kurį praleidi miegodamas, leidžia kūnui atsistatyti. Miego metu raumenys ir neįvykdyti sužalojimai turi ramų laiką išgydyti, smegenys yra ramios ir atjauninamos, širdies ritmas sumažėja, uždegimas nurimsta, o kūnas vėl atsikrauna ir kitą dieną.
Paros kūno ritmas natūraliai sutampa su saulės ciklu. Biologiškai užprogramuota kortizolio koncentracija mažėti prieš einant miegoti ir didėti pabudus, kad būtumėte pasirengę spręsti savo dieną. Tačiau yra daugybė dalykų, kuriuos mes darome šiais laikais, kurie gali slopinti kortizolio kiekį vakare. Ekrano laikas (televizoriaus žiūrėjimas arba kompiuterio ar mobiliojo telefono naudojimas) vakarais gali perduoti neteisingą signalą smegenims ir gali sukelti priešingą efektą - likviduoti, didinti kortizolio kiekį.
Kokybiško miego trūkumas tiesiogiai veikia smegenų gebėjimą veikti. Neturėdamas tinkamo poilsio, kūnas pereina į rezervinį režimą: maksimaliai padidina gliukozės kiekį kraujyje, kuris yra kuo efektyvesnis, ir išjungia organizmo reakciją į insuliną. Taigi kortizolis padidėja.
Jamie Pirmyn yra holistinis sveikatos treneris, įsikūręs Džersio mieste / Niujorko valstijoje. Ji dirba su klientais padėti mokyti juos apie funkcinę mitybą ir elgesio / psichologinius trūkumus, kad sveikas ir laimingas gyvenimas. Jamie turi išsilavinimą psichologijos srityje ir yra baigęs Integruotos mitybos institutą. Ji tęsia moterų hormoninės sveikatos studijas, taip pat yra klasikinio išsilavinimo šokėja ir šokių fitneso instruktorė Didžiojoje Niujorko valstijoje.
