Perėjimas nuo angliavandenių turinčios dietos prie dietos, kurios pagrindas yra sveiki riebalai, gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį. Štai kaip juos išsklaidyti.„Unsplash“ / Eduardo Roda-Lopesas Nutukimo epidemijos amžiuje daugiau nei bet kada atliekama mokslinių tyrimų, siekiant nustatyti saugius, veiksmingus ir ilgalaikius būdus, padedančius užkirsti kelią nesveiko svorio prieaugiui ar jį pakeisti. Tyrimai parodė, kad vienas iš galimų sprendimų yra laikytis labai mažai angliavandenių turinčios dietos, vadinamos ketogenine dieta.
Keto dieta smarkiai sumažina organizmo gliukozės kiekį, kuris paprastai gaunamas valgant daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip grūdai ir cukrus, o verčia organizmą energijai naudoti riebalus. Tai gali atrodyti panašiai kaip kitos dietos su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, tačiau yra vienas pagrindinis keto skirtumas: užuot sutelkusi dėmesį į daug baltymų, keto dietoje pabrėžiami sveiki riebalai, daugiausia iš keto patvirtintus maisto produktus kaip kokosų ar alyvuogių aliejus, sviestas, mėsa, avokadas ir kiaušiniai.
Dėl šios priežasties keto dieta ne tik padėti numesti svorio . Taip pat įrodyta, kad tai sumažina diabeto ar širdies ligų riziką, apsaugo nuo tam tikrų neurologinių sutrikimų ir pagerina pažinimo funkciją. Bet tai nereiškia, kad ir keto dietos laikymasis bus sklandus. Daugeliui perėjimas nuo daug angliavandenių turinčios dietos prie dietos, kurios pagrindas yra sveiki riebalai ir daugybė daržovių, gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį.
Jei ketinate taikyti keto dietą, kad pagerintumėte savo sveikatos būklę, patarkite, kad galite susidurti su vienu ar keliais iš šių iššūkių. Gera žinia yra ta, kad dauguma jų greičiausiai išsisklaidys per kelias savaites - arba net anksčiau, jei laikysitės mano patarimo.
- C vidurių užkietėjimas
Kadangi valgysite kur kas mažiau angliavandenių nei įpratote laikydamiesi keto dietos, greičiausiai sumažinsite skaidulų kiekį racione. Tai gali prisidėti prie įvairių virškinimo pokyčių, įskaitant vidurių užkietėjimą. Kad viskas nejudėtų, gerkite daug vandens ir visą dieną valgykite įvairius mažai angliavandenių turinčius augalinius maisto produktus, ypač daug ląstelienos turinčių daržovių, pavyzdžiui, lapinių žalumynų, virtų kryžmažiedžių daržovių ir avokadų.
Taip pat galite papildyti virškinimo fermentu, ypač tokiu, kuriame yra fermento lipazės. Lipazė yra pagrindinis maistinius riebalus skaidantis fermentas, kuris padės gauti papildomų avokadų ir kokosų aliejų, kurį greičiausiai suvartosite.
- Mažai energijos
Jūsų organizme turi įvykti daug medžiagų apykaitos pokyčių, kad galėtumėte pakeisti riebalus kurui, o ne gliukozei. Ir nors šis procesas vyksta, įprasta patirti nuovargio, silpnumo ir smegenų rūkas nes jūsų kūnas rezervuoja energiją minėtiems medžiagų apykaitos procesams.
Vienas iš būdų padėti išlaikyti energijos kiekį yra įsitikinti, kad jūsų organizmas nėra dehidratavęs ir kad taip pat gaunate pakankamai būtinų maistinių medžiagų, ypač elektrolitų. Daugelis keto dietos besilaikančių žmonių mano, kad druskos valgymas ir kasdieninis kaulų sultinio vartojimas padeda atkurti kai kuriuos ketozės metu prarandamus elektrolitus, įskaitant magnio, kalio ir natrio kiekį. Kaulų sultinyje taip pat yra daugybė kitų svarbių maistinių medžiagų ir amino rūgščių, tuo pačiu sumažinant galimą šalutinį poveikį, pvz., Raumenų nykimą, galvos skausmą, mėšlungį ir spazmus.
Ir, žinoma, šiuo pereinamuoju laikotarpiu turėtumėte siekti miego bent aštuonias valandas per naktį ir palengvinti savo tvarkaraštį, o tai turėtų neleisti jaustis dar labiau įtemptam ir nusileisti. Jei atrodo, kad negalite gerai išsimiegoti, pabandykite tai natūralūs patarimai, kaip greitai užmigti arba pabandykite išgerti apie 400 miligramų magnio citrato prieš miegą.
- Raumenų silpnumas
Be to, kad jaučiatės labiau pavargę nei įprasta laikydamiesi keto dietos, galite patirti sumažėjusią jėgą, sunkiai atsigauti po sunkios treniruotės ir (arba) bendrą silpnumą. Dėl šios priežasties rekomenduoju taupyti visas intensyvias treniruotes, kai jaučiatės stipresni ir energingesni, ypač jei susiduriate ir su hipoglikemijos (kito galimo ketozės šalutinio poveikio) požymiais, kurie gali sukelti laikiną drebulį, apsvaigimą, ir prakaitas.
Taigi, kaip jūs galite kovoti su šiuo galimu trūkumu? Pradedantiesiems, būtinai suvalgykite tiek baltymų, kad degintų jūsų kūną, bet ne per daug. Laikantis keto dietos, bendras reikalingas baltymų kiekis nėra labai didelis - apie 1,3 gramo baltymų kilogramui idealios kūno masės. Jei įtariate, kad apskritai valgote nepakankamai, pabandykite turėti daugiau ne krakmolingų daržovių ir riebalų, o ne daugiau baltymų, nes perteklius gali sukelti dehidrataciją, nuotaikos pokyčius ir inkstų problemas (jau nekalbant apie blogą burnos kvapą).
Jei norite papildyti natrio kiekį - jei hipoglikemija yra problema - taip pat galite pabandyti išgerti stiklinę vandens su maždaug ketvirtadaliu šaukštelio Himalajų ar natūralios jūros druskos druskos.
- Padidėjęs potraukis
Remiantis 2007 m. Ataskaita, kuri pasirodė „American Journal of Clinical Nutrition“ , Vienas iš pagrindinių ketogeninės dietos privalumų yra tas, kad ji leidžia drastiškai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nesukeliant siaubingo alkio. Taigi, net jei jūsų keto dietos apetitas gali būti sumažėjęs, realybė yra ta, kad jūsų potraukis angliavandeniams ar cukrui gali būti ne toks.
Maisto įpročiai ir įsišakniję mitybos įpročiai gali šiek tiek pasikeisti, todėl tikimasi, kad pašalinę tam tikrus komforto produktus iš savo dietos, galite susidurti su laikinais abstinencijos simptomais. Daugeliu atvejų tai gali būti daugiau emocinių problemų nei fiziniai simptomai, todėl būkite kantrūs sau ir nepamirškite, kad jūsų skonio receptoriai gali pasikeisti. Apskritai suvalgykite pakankamai kalorijų ir skirkite laiko savo pasirinkimams susitvarkyti, o tai nutiks, kai pradėsite jaustis geriau.
Valgant daugiau sveikų riebalų, skaidulų ir pakankamą kiekį liesų baltymų, taip pat reguliarios daug probiotikų turinčios, fermentuoti maisto produktai .
- Nuotaika
Daugelis žmonių nesuvokia, kiek jų virškinimo sistema yra susijusi su nervų sistema. Keičiantis dietai, keičiasi ir hormonų bei neuromediatorių gamyba, kurie turi įtakos jūsų savijautai, miegui ir elgesiui. Galite pastebėti, kad pirmąsias porą savaičių laikydamiesi keto dietos jaučiatės nemotyvuoti ir apskritai nepatogūs, tačiau tai nereiškia, kad dieta daro žalą.
Trumpai tariant, reikia laiko, kol jūsų smegenys prisitaikys prie savo naujojo energijos šaltinio (atminkite: riebalai, o ne angliavandeniai), todėl laikykitės ten. Jei tokie simptomai kaip miego trūkumas, vangumas ar užsitęsęs galvos skausmas prisideda prie jūsų blogos nuotaikos, pabandykite gaunant daugiau magnio iš maisto produktų, tokių kaip lapiniai žalumynai, avokadai ir lašišos, padėti. Turėtumėte siekti suvalgyti bent du puodelius žalių, žalių, lapinių daržovių per dieną, be kitų, jums patinkančių, ne krakmolingų daržovių.
Taip pat atminkite, kad meditacija, mankšta ir dienoraščių leidimas yra puikus būdas ne maistui greitai pagerinti jūsų nuotaiką.
Dr. Joshas Axas, DNM, DC, CNS, yra natūralios medicinos daktaras, klinikinis mitybos specialistas ir autorius, norintis padėti žmonėms pasveikti vartojant maistą kaip vaistus. Neseniai jis parašė knygą „Valgyk purvą: kodėl nesandarus žarnynas gali būti pagrindinė jūsų sveikatos problemų priežastis ir penki stebėtini žingsniai ją išgydyti“, ir jis valdo vieną didžiausių pasaulyje natūralios sveikatos svetainių adresu http://www.DrAxe.com . Sekite jį „Twitter“ @DRJoshAxe.
