Manoma, kad vidutiniškai apie 40–60 procentų visų kalorijų žmogus kasdien gauna iš angliavandenių ir (arba) cukraus šaltinių. Tai apima dietinius maisto produktus, tokius kaip duona, makaronai, ryžiai, cukrumi saldinti gėrimai, dribsniai, traškučiai ir supakuoti užkandžiai. Tačiau problema yra ta, kad šie maisto produktai gali sukelti įvairias sveikatos sąlygas, įskaitant nesandarus geras , diabetas, artritas ir nutukimas.
Tačiau yra sprendimas.
Ketogeninė dieta yra riebi, labai mažai angliavandenių turinti dieta, kuri gali būti vienas patikimiausių būdų nutukimui ir kitoms sveikatos problemoms pašalinti ar jų išvengti - ir tai iš esmės priešinga standartinei Amerikos dietai. keto dietinio maisto sąrašas neapima grūdų, cukraus, desertų ar saldintų gėrimų, o atsižvelgiant į tai, kaip labai ribojamas angliavandenių vartojimas, jis taip pat gali pašalinti krakmolingas daržoves, vaisius ir pupeles / ankštinius augalus.
Tai kodėl kas nors savo noru turėtų valgyti? Na, gaunant daugiau kalorijų iš sveikų riebalų ir baltymų šaltinių (tokių kaip tikras alyvuogių aliejus ar žole šeriama jautiena), galima sumažinti daugelį įprastų simptomų, susijusių su bloga cukraus kiekio kraujyje kontrole ir nepageidaujamu svorio padidėjimu. Tiesą sakant, popietinis išsekimas, potraukis cukrui, galvos skausmas ir irzlumas gali būti ženklai, rodantys, kad organizmas vargina energiją (nepaisant to, kad valgote pakankamai ar net per daug kalorijų) ir laikinai pasikliaujate cukrumi ir (arba) rafinuotais angliavandeniais. pakelkite energiją ir savo nuotaiką.
Nors perėjimas į ketozę (riebalų ar energijos deginimo, o ne angliavandenių gliukozės apykaitos būsena) iš pradžių gali jaustis šiek tiek uolus, pritaikytas ketogeninei dietai, jums bus lengviau išlaikyti pastovią energiją visą dieną ir pasiekti sotumą. kai valgai. Taip pat greičiausiai pastebėsite nuotaikos stabilizavimo pagerėjimą ir netgi pagerėjusį protinį darbą. Ir, žinoma, greičiausiai numesite nepageidaujamus kilogramus.
Raktas norint pakeisti kūno kuro šaltinį iš gliukozės į riebalus yra smarkiai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį - iki maždaug 25–50 gramų dienos angliavandenių. (Grynieji angliavandeniai reiškia kiekį, likusį, kai skaidulos atimamos iš bendro angliavandenių kiekio.) Štai keletas patarimų dėl maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti, kad galėtumėte pradėti ketozės būseną ir pagerinti savo sveikatą:
Kokosų aliejus ir kiti sveiki riebalai
Norint gauti kalorijų, reikalingų jūsų kūnui pakrauti ir išvengti nuovargio, norint teisingai vykdyti keto dietą, reikia valgyti didelius kiekius sveikų riebalų - iki 80 procentų visų kalorijų kiekvieną dieną! Keletas geriausių sveikų riebalų rūšių yra: alyvuogių aliejus, kokosų aliejus arba kokosų pienas, MCT (vidutinės grandinės trigliceridų) aliejus, žolėmis šeriamas sviestas, ghee, palmių aliejus ir ekologiški pilnaverčiai pieno produktai.
Riebalai yra tokie svarbūs ketogeninėje dietoje, nes ketozės metu organizmas iš tikrųjų naudoja riebalus energijai palaikyti, kad smegenys, širdis ir kiti organai veiktų tinkamai. Kelios riebalų porcijos prie kiekvieno valgio - pavyzdžiui, 1–2 šaukštai aliejaus, šiek tiek žalio ožkos sūrio ar tikro kokosų pieno - užtikrina, kad gausite pakankamai kalorijų, kad valdytumėte apetitą, palaikytumėte sveiką nuotaiką ir hormonų kiekį bei laikytumėtės dietos.
Ne krakmolingos daržovės
Norint gauti visų reikalingų maistinių medžiagų (vitaminų, mineralų, antioksidantų, elektrolitų ir kt.), Svarbu keisti savo mitybos augalų tipus. Daržovės yra būtinos aprūpinant maistinėmis skaidulomis, su ligomis kovojančiais fitonutrientais, mažinančiais laisvųjų radikalų pažeidimus, ir elektrolitais, tokiais kaip kalis, kalcis ir magnis.
Pažvelkite į savo lėkštę prieš valgį: ar matote įvairių spalvų ir faktūrų įvairovę? Norėdami sumažinti trūkumų atsiradimo ar nuobodulio dėl savo dietos tikimybę, pabandykite pridėti daug skirtingų daržovių ketogeniniai receptai ir valgiai. Daržovės, tokios kaip lapiniai žalumynai, grybai, pomidorai, morkos, brokoliai, kopūstai, Briuselio kopūstai, špinatai, lapiniai kopūstai, jūros daržovės ir paprikos, yra puikus pasirinkimas. Ir jei norite efektyviausiai pradėti ketozę, būtinai pabrėžkite mažai angliavandenių turinčias daržoves, tokias kaip šparagai, agurkai, žalumynai ir cukinijos.
Aukšto pluošto augalai
Valgant per mažai ląstelienos gali padidėti virškinimo problemų ar kitų su žarnynu susijusių problemų tikimybė laikantis keto dietos. Keletas keto tausojančių maisto produktų tiekia riebalus ir skaidulas vienoje pakuotėje, be to, daugelyje jų nėra angliavandenių. Vieni iš geriausių yra avokadai (taip pat daug kalio, padedantys atlikti raumenų ir ląstelių funkcijas), chia arba linų sėklos (kurios suteikia šiek tiek omega-3 riebalų rūgščių), migdolai ir graikiniai riešutai.
Kokybiški baltymai
Ketogeninę dietą nuo kitų mažai angliavandenių turinčių dietų skiria vienas dalykas, kad keto dietos metu baltymai valgomi tik vidutiniškai (apie 15–20 proc. Dienos kalorijų). Bet valgant pakankamai baltymų yra svarbus alkio prevencijai, raumenų masės palaikymui, neuromediatorių gamybai palengvinti ir daugeliui kitų funkcijų.
Daugelyje baltymingų maisto produktų visiškai nėra angliavandenių, įskaitant žuvį ir mėsą, o kituose yra labai nedaug, pavyzdžiui, žalių pieno produktų. Maistas, kuriame yra daug baltymų, bet mažai angliavandenių arba iš kurio nėra angliavandenių, yra žolėmis šerta mėsa, ganyklose auginama paukštiena, kiaušiniai be narvų, kaulų sultinys, lauke sugauta žuvis, organų mėsa ir riebūs (idealiai žali) pieno produktai kaip sūris ar pienas.
Kaulų sultinys
Perėjus į ketozę - kartais vadinamą keto gripu - labiau tikėtina, kad patirsite šalutinį poveikį, jei dehidratuosite ir jūsų elektrolitų lygis sumažės per mažai. Nors kiekvieno žmogaus patirtis yra šiek tiek kitokia, tai gali reikšti, kad jaučiasi labiau išsekę nei įprastai, silpniau treniruočių metu arba turite problemų miegodami ar aiškiai mąstydami. Be to, kad valgant būtų dedama pakankamai druskos / natrio ir geriama pakankamai vandens, turint jų kaulų sultinys kasdien gali padėti sumažinti šalutinį poveikį.
Kaulų sultinys, kurį tūkstančiai metų vartojo skirtingos kultūros visame pasaulyje, tiekia sunkiai įveikiamą aminorūgščių, antioksidantų, elektrolitų ir kitų mineralų derinį. Išgerkite puodelį savarankiškai, įdėkite šiek tiek į troškintas daržoves ar net naudokite kaulų sultinio miltelius kokteiliuose, žaliuose kokteiliuose ir kituose receptuose.
Dr. Joshas Axas, DNM, DC, CNS, yra natūralios medicinos daktaras, klinikinis mitybos specialistas ir autorius, norintis padėti žmonėms pasveikti vartojant maistą kaip vaistą. Neseniai jis parašė knygą „Valgyk purvą: kodėl nesandarus žarnynas gali būti pagrindinė jūsų sveikatos problemų priežastis ir penki stebėtini žingsniai ją išgydyti“, ir jis valdo vieną didžiausių pasaulyje natūralios sveikatos svetainių adresu http://www.DrAxe.com . Sekite jį „Twitter“ @DRJoshAxe.
