(Nuotrauka: Benas Seidelmanas / „Flickr“)
Rytinė kasdienybė yra visas šių dienų šurmulys. Kiekvienas turi vieną, gerą ar blogą. Nedaug žmonių laikė naktinę rutiną. Jei neturite naktinės rutinos, praleidžiate naudingiausią ir prasmingiausią dienos dalį.
Jei esate panašus į daugumą žmonių, jūsų naktys tikriausiai praleidžiamos užsiimant socialiniais tinklais, „Netflix“, geriant ir užkandžiaujant.
Moksliškai šis elgesys nestebina. Pasak psichologo Royo Baumeisterio, visi turime ribotą valios kiekį, kurį galime išleisti kiekvieną dieną - psichinė energija išsenka dėl kiekvieno mūsų priimto sprendimo, nesvarbu, ar jis yra mažas, ar didelis. Baumeisteris tai vadina sprendimo nuovargis.
Taigi, mūsų dienos pabaigoje mes priėmėme begalę sprendimų ir išnaudojome savo valią. Ar keista, kad eikvojame brangiausią laiką, stengiamės būti šalia savo artimųjų ir nepaisome ryte priimtų ryžtų?
Tai didžiulė problema.
Laimei, rutina yra priešnuodis sprendimų nuovargiui. Kai kažkas yra įprasta, tam reikia minimalios psichinės energijos. Sprendimas jau priimtas. Valios jėga nebereikalinga. Gyvenimas yra autopilote. Nustoji save sabotuoti. Deja, vakarinę tvarką yra kur kas sunkiau įvaldyti nei rytinę.
Savo knygoje Sudėtinis efektas , Darrenas Hardy teigia, kad žmogaus rytinė ir vakarinė kasdienybė yra klestinčio gyvenimo knygelės. Be šių knygelių jūsų gyvenimas visada bus neorganizuota netvarka. Su jais sukursite didžiulį pagreitį savo svajonių gyvenimo link.
Jei jūsų naktys bus blogos, nukentės visas likęs jūsų gyvenimas
Kaip neseniai rašiau, ryto maršrutai yra kritiškai svarbūs. Tačiau rytinė rutina visada nukentės, jei negalėsite įvaldyti savo vakarų. Valandos prieš miegą dramatiškai paveikia miegą. O tai, kaip mes miegame, daro ar sugadina mūsų dieną.
Dar daugiau tai, kaip praleidžiame valandas prieš einant miegoti, atspindi svarbiausią gyvenimo dalyką vertę. Taip, mūsų darbas yra svarbus. Tačiau darbas yra priemonė kur kas aukštesniam tikslui - žmonėms mūsų gyvenime.
Mūsų artimieji nusipelno daugiau iš mūsų. Jie ne tik nusipelno geresnio, bet ir nusipelnėme geresnio. Jei sugebėsime kontroliuoti savo naktis, greitai pakeisime visą savo gyvenimo eigą. Taip pat patirsime atjaunėjimą ir džiaugsmą, kurį teikia vakarai.
Ar esate pasirengęs pakeisti vakarų praleidimo būdą? Ar esate pasirengęs pakeisti visą savo gyvenimą?
Pradėkime:
- Atjunkite 1-2 valandas prieš miegą
Šiame žiniasklaidos skandinamame, daugiafunkciniame ir visada įsijungiančiame amžiuje daugelis iš mūsų pamiršo, kaip atjungti ir visiškai pasinerti į šią akimirką. Mes pamiršome, kaip sulėtinti greitį. Nenuostabu, kad ši greitai į priekį nukreipta kultūra kenkia viskam, pradedant mityba ir sveikata, baigiant darbu ir aplinka. - Carlas Honore'as
Riba tarp darbo ir namų tampa vis labiau miglota. Tarp telefono skambučių, el. Pašto, žinučių siuntimo ir socialinių tinklų gali būti nepaprastai sunku atjungti. Dažniausiai savo darbus atsinešame namo. Vadinasi, mes retai skiriame visą dėmesį tiems, kuriuos mylime.
Ne tik nesugebame gyventi dabartimi, bet ir tyrimas po to tyrimas tai nustatė elektroniniai prietaisai kenkia mūsų miego ciklams . Dr. Verma pataria išjungti elektroniką bent 1-2 valandas prieš miegą ( net elektroninio rašalo prietaisai kaip „Kindle“ ar „Nook“). Geriausia yra dvi valandos, nors tai nepraktiška daugeliui žmonių.
Mariana figūrėlė ir jos Rensselaerio politechnikos instituto Apšvietimo tyrimų centro komanda parodė, kad dvi valandas naudojant maksimaliai ryškų „iPad“ įrenginį, naktinis melatonino - hormono paros sistemos, kuris yra kūno laikrodis, išsiskyrimą naktį gali slopinti.
Melatoninas signalizuoja jūsų kūnui, kad yra naktis, padėdamas jums tapti mieguistu. Kai šis signalas vėluoja, galite atidėti miegą. Tai dažnai atliekant ilgą laiką, gali sutrikti paros sistema, dažnai sukelianti rimtų padarinių sveikatai.
- Valgykite tinkamus maisto produktus taupiai
Jums buvo pasakyta, kad valgant prieš miegą, jūs storinsite. Tai nėra tiesa. Priešingai, lengvas užkandis prieš miegą gali padėti jums miegoti ramiau, nepriaugant svorio - jei valgote tinkamą maistą. Žinoma, jei prieš miegą reguliariai valgysite netinkamą maistą (pvz., Traškučius, sausainius ar bet ką saldaus), greičiausiai priaugsite svorio.
Teksaso universiteto MD Andersono vėžio centro vyresnioji klinikinė dietologė Stephanie Maxson paaiškina, kad jei valgote vakarienę keletą valandų prieš miegą ir (arba) esate fiziškai aktyvus, užkandžiavimas prieš miegą padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ilgo valgio metu. mažiau nakties. Cukraus kiekis kraujyje ir su juo susiję hormonai gali arba padidinti, arba susilpninti jūsų apetitą ir energijos lygį. Be to, jie gali supainioti jūsų kūno pastangas kaupti ar deginti riebalus. Jei atsikėlę ryte turite mažą cukraus kiekį kraujyje, greičiausiai jausitės mieguisti. Be to, mažas cukraus kiekis kraujyje gali sutrikdyti jūsų miegą viduryje nakties ir sukelti miegą bei miegą.
Cassie Bjork, registruota dietologė ir „HealthySimpleLife.com“ sako, kad tai mitas, kad organizmui nereikia miego. Tinkamas užkandis prieš miegą suteikia kuro, kurio reikia jūsų kūnui deginant kalorijas miegant, be to, išsiskiria alkio hormonai, dėl kurių jūsų kūnas kaupia riebalus.
Rekomenduojami užkandžiai naktį:
- Sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, rupi kviečių duona
- Ne krakmolingos daržovės
- Kukurūzai
- Vaisiai
Makssonas paaiškina, kad šie maisto produktai lėtai skyla, o tai sustabdo cukraus kiekio kraujyje padidėjimą arba avarijas, kurios sutrikdo miegą ir apetitą.
Sportininkams liesas baltymas, pavyzdžiui, kalakutiena ir vištiena, palengvina raumenų atstatymą naktį, taip pat suteikia triptofano - nepakeičiamos amino rūgšties, skatinančios sveiką miegą.
Be to, sveiki riebalai prieš miegą taip pat gali sulėtinti angliavandenių absorbciją jūsų sistemoje. Jei dažnai pabundate pavargęs ar alkanas, ant spragėsių suvalgykite avokadą, šaukštą, pilną žemės riešutų sviesto ar tirpintą sviestą.
- Paskyra, ataskaita ir pasiruoškite rytojui
Kiekvienos dienos pabaigoje gerai praleisti 5–10 minučių savo dienai peržiūrėti, trumpai užfiksuoti, kas nutiko, ir tinkamai suplanuoti rytojų.
Peržiūrėję savo dieną atsakote patys sau. Ar padarėte viską, ką planavote padaryti? Jei negalite atsiskaityti prieš save, kam galite atsiskaityti?
Gregas McKeownas, knygos autorius Esencializmas, kasdien rašo savo žurnale, norėdamas įrašyti savo patirtį, įžvalgas ir prisiminimus. Jis rekomenduoja rašyti kur kas mažiau nei norite - daugiausia tik kelis sakinius ar pastraipas. Kaip ir daugumai žmonių, kurie reguliariai leidžia žurnalus, jums kils pagunda užrašyti kiekvieną detalę. Tai gali užtrukti kelias minutes ar net daugiau nei valandą. Jei tai padarysite, greitai perdegsite ir sustosite po dienos ar dviejų. Daug geriau kiekvieną dieną užsirašyti svarbiausius dalykus. Prieš tai nežinodami turėsite užpildyti kelis žurnalus, įrašančius kiekvieną savo gyvenimo dieną.
Galiausiai greitai įvertinsite savo rytojaus planuotoją ir darbų sąrašą. Tai apima vizualizaciją, kaip praeis jūsų diena. Olimpinis plaukikas Michaelas Phelpsas teigia, kad vizualizacija yra raktas į jo sportinę sėkmę. Jis dažnai kalba apie savo intensyvų tobulo plaukimo vizualizaciją naktį prieš varžybas kaip glaudžiai susietą su tolesnėmis pergalėmis.
- Akimirkų su mylimais žmonėmis
Karčiausios ašaros, liejančios kapus, yra dėl žodžių, kurie liko nepasakyti, o poelgio - nepadaryta. Harriet Beecher Stowe
Laimė kyla iš apkabinimo dabar. Neleisdamas tų akimirkų praeiti pro šalį. Niekas gyvenime nėra nuolatinis. Vaikai auga. Draugai nutolsta. Mūsų artimieji perduoda šį gyvenimą. Gyvenkime dabartimi ir įvertinkime svarbiausius dalykus savo gyvenime, kol nevėlu.
Daugumai iš mūsų būtent vakarus leidžiame praleisti su mylimais žmonėmis. Jei to nepadarysime prioritetu ir neapsaugosime nuo kitų dalykų (įskaitant savo išsekimą ir išsiblaškymą), to nepadarysime.
Buvo sakoma, kad galite žinoti žmogaus prioritetus, žiūrėdami į jo planuotoją. Mes planuojame susitikimus, pietus ir treniruotes. Vis dėlto dauguma iš mūsų niekada neteko skirti savo artimųjų planuotojams.
- Mėgaukitės savo pomėgiais
Didžioji mūsų dienos dalis praleidžiama dirbant. Gali būti sunku praleisti laiką darant tai, kas teikia džiaugsmo ir įvairovės mūsų gyvenimui. Šiuos dalykus lengva nuvalyti vis labiau užimtuose gyvenimuose. Dažnai reklamuojama ir giriama, kad neturi pomėgių ir dirba be paliovos. Vis dėlto balansas yra raktas į laimę ir sėkmę. Nuolatinis rimtumas gali padidinti stresą ir galiausiai sukelti depresiją.
Skiriant laiko žaismingam poilsiui, gali palengvėti įkvėpimas, dėkingumas ir net srautas. Vadinasi, praleidžiant maždaug 30 minučių naktį pomėgiui, jūs galite atjaunėti ir suteikti daugiau malonumo jūsų gyvenime.
- Sutvarkykite savo namus
Tarp sėkmingų verslo žmonių įprasta praktika yra sutvarkyti savo darbo vietą prieš išeinant iš biuro. Taip yra todėl, kad niekam nepatinka jausmas, kad eini į netvarką.
Panašiai, jei prieš eidami miegoti užtruksite keletą minučių, galėsite miegoti švarioje erdvėje ir pabusti švarioje aplinkoje. Tai sumažins stresą ir sprendimų nuovargį. Tai taip pat suteikia teigiamos energijos ryte, kuri yra būtina norint išlaikyti laimę ir pusiausvyrą visą dieną.
- Siųsk meilę sau ir kitiems
Tai yra įprasta meditacinė praktika medituoti gulint lovoje, prieš pat miegą. Giliai įkvepiate ir apmąstote meilę sau ir kitiems žmonėms. Jūs ne tik reflektuojate, bet ir tikslingai siunčiate teigiamą energiją ar vibraciją kitiems žmonėms. Tai pagilina jūsų ryšį su jais. Panaši praktika yra naktinė malda, kai dėkoji už palaiminimus ir meldiesi už kitų žmonių gerovę.
Ši praktika padidina jūsų dėkingumą ir perspektyvą. Jie leidžia jums pamatyti gyvenimą iš aukštesnio lygio, kartu siejant save su savimi ir tais, kuriuos mylite.
- Eik miegoti įprasta
Draugas neseniai man pasakė, kad jis keliasi anksti kiekvieną dieną, nepaisant to, kada eina miegoti, nes anksti pabudęs padeda būti produktyvesnis. Bet jis turi per daug dalykų, kad galėtų miegoti, kai turėtų.
Kaip kas? Aš paklausiau.
Na, mes ką tik persikraustėme, turime vaikų, aš turiu darbo ir turime šunį ... - jis pasakė prieš išvykdamas. Žmonės turi begalę pasiteisinimų, kad neina miegoti tinkama valanda. Šie pasiteisinimai atspindi netinkamą gyvenimo tvarkymą. Taip, viskas gali būti sunku. Tačiau sąmoningas žmogus formuoja savo gyvenimą, kad palengvintų sėkmę ir gerovę.
Norint pasiekti sveiką miegą, būtina sinchronizuotis su natūraliu kūno miego ir pabudimo ciklu - paros ritmu.
Nepaprastai svarbu kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu. Laikydamiesi įprasto miego grafiko, jausitės žvalesni ir energingesni, nei miegodami tą patį valandų skaičių skirtingu metu. Savaitgaliais valandą ar dvi pakeitus miego tvarkaraštį, galite atmesti paros ritmą. Nuoseklumas yra pagrindinis miego režimas. Kaip teigė daktarė Verma, daugeliui mano pacientų darbo dienos / savaitgalio budėjimo tvarkaraštis yra toks skirtingas, kad jie patiria tą patį mieguistumą, kaip ir žmonės, kurie vėluoja. Net dviejų valandų skirtumas skauda, ypač jei jie jau neturi miego.
Nėra nustatyto laiko, kada turėtumėte eiti miegoti. Visi skirtingi. Tačiau norint maksimaliai padidinti rytinę rutiną, geriausia miegoti iki 11 val. Kuo anksčiau, tuo geriau.
Išvada
Jūsų vakaro rutina atspindi svarbiausius jūsų gyvenimo prioritetus. Veiksmai kalba garsiau už žodžius. Arba jūs rūpinatės savimi ir savo artimaisiais, arba ne. Kiekvieną vakarą skirdami laiko atsinaujinti ir praleisdami akimirkas su savo artimaisiais, rasite didesnę pusiausvyrą ir laimę gyvenime.
Rytinė ir vakarinė rutina turėtų būti tvirta ir nuosekli. Tačiau jūsų kasdienybė greičiausiai pasikeis, išgyvenant skirtingus gyvenimo sezonus. Einant į koledžą, dirbant visą darbo dieną ir turint vaikų reikia koreguoti savo kasdienybę. Kasdienė rutina tampa vis svarbesnė, nes jūsų gyvenimas tampa įtemptesnis ir užimtas.
Benjaminas Hardy yra trijų vaikų globotinis ir jo autorius „Slipstream“ laiko įsilaužimas . Jis siekia daktaro laipsnio. organizacinėje psichologijoje. Norėdami sužinoti daugiau apie poną Hardy, apsilankykite www.benjaminhardy.com arba susisiekti su juo „Twitter“ .
