Sumažinti cukraus kiekį svarbu tiems, kurių trigliceridų kiekis yra didelis.Sneha Chekuri / Unsplash Išgirdęs iš savo gydytojo jūsų trigliceridų kiekis yra didelis gali būti painiava daugeliui žmonių. Yra daug mažiau viešų pranešimų apie tai, kokį poveikį trigliceridai daro žmogaus bendrajai sveikatai, palyginti su tokia problema kaip didelis cholesterolio kiekis. Sužinokite, kas yra trigliceridai, yra pirmas žingsnis siekiant suprasti, kaip jie veikia organizme, kodėl aukštas lygis yra blogas ir ką galite padaryti, kad juos kontroliuotumėte.
Trigliceridai yra tam tikra riebalų rūšis, randama kraujyje, sudaranti 95 proc. riebalų, esančių žmogaus organizme. Tai yra tos pačios rūšies riebalai, esantys daugumoje mūsų vartojamų maisto produktų. Valgant maistą, kuriame yra daugiau kalorijų nei reikia, jūsų kūnas pavers tas papildomas kalorijas trigliceridais, kurie yra jūsų riebalų ląstelėse. Kiekvienas, kuriam diagnozuotas aukštas trigliceridų kiekis, turi imtis veiksmų, kad sumažintų jų kiekį, kad pagerėtų širdies sveikata. Kai asmuo turi aukštą trigliceridų kiekį, padidėja rizika susirgti vainikinių arterijų liga, diabetu ir riebalinėmis kepenimis. Amerikos širdies asociacija įspėja, kad jei jaunam žmogui yra aukštas trigliceridų lygis, jų rizika susirgti širdies liga ar patirti insultą yra keturis kartus didesnė nei vidutinio lygio žmogaus.
Yra keletas paprastų gyvenimo būdo modifikacijų, kurių galima imtis norint sumažinti trigliceridų kiekį. Vienas iš efektyviausių ir natūraliausių būdų yra sumažinti suvartojamo cukraus kiekį.
Kaip cukrus veikia trigliceridus?
Vartojant per daug cukraus, žmogus gauna papildomų kalorijų, kurių jam nereikia. Kai kūnas turi papildomų kalorijų, jis jas sunaudoja ir paverčia trigliceridais, kurie vėliau kaupiami kaip riebalai. Didžiausia problema yra tai, kad šie papildomai sukaupti trigliceridai gali patekti į jūsų arterijas, kur jie kaupiasi vadinamosiose plokštelėse. Plokštė sukietina arterijos sienas, slopindama kraujo tekėjimą ir galiausiai sukeldama rimtų komplikacijų, tokių kaip širdies priepuolis ar insultas.
Normalus trigliceridų kiekis apibrėžiamas kaip mažesnis nei 150 mg decilitre. 150–199 laikoma ribine aukšta, 200–499 - aukšta, o 500 ar didesnė - labai aukšta. Padidėjęs trigliceridų kiekis daro kraują lipnų ir tirštą, o tai padidina krešulių susidarymo galimybę. Tiek vyrams, tiek moterims, kurių trigliceridų kiekis yra didelis, gresia širdies ir kraujagyslių ligos bei insultas.
Koks turėtų būti vidutinis žmogaus paros suvartojamas cukraus kiekis?
Visi turėtų žinoti, kiek cukraus vartoja, tačiau tai ypač pasakytina apie tuos, kurių trigliceridų kiekis yra didelis. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, cukraus kiekis turėtų būti ribojamas mažiau nei 100 kalorijų per dieną (25 gramai arba šeši šaukšteliai) moterims ir 150 kalorijų (37 gramai arba devyni šaukšteliai) vyrams. Keturi gramai cukraus atitinka vieną arbatinį šaukštelį.
Štai keletas būdų, kaip sumažinti cukraus suvartojimą kiekvieną dieną:
- Venkite maisto produktų, koncentruotų cukrui, tokių kaip gaivieji gėrimai, saldainiai, džiovinti vaisiai, pyragas, sausainiai, pyragaičiai ir energetiniai gėrimai.
- Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį. Rafinuoti angliavandeniai yra balti ryžiai, balta duona arba sodrinti miltų produktai, tokie kaip suktinukai, dribsniai, bandelės ir krekeriai bei įprasti makaronai. Šios rūšies maistas gali padidinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje labiau nei sveiki grūdai, kuriuose gausu skaidulų. Didesnis insulino kiekis gali sukelti didesnį trigliceridų kiekį po valgio.
- Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip 100 procentų neskaldytų kviečių duona, nesmulkintų kviečių makaronai, rudieji arba laukiniai ryžiai, avižiniai dribsniai, kvinoja, miežiai ir bulguras.
- Per savaitę gerkite ne daugiau kaip 16 uncijų saldintų gėrimų, įskaitant gaiviuosius gėrimus, saldintą arbatą, limonadą, vaisių gėrimus, sporto gėrimus ir saldžius kavos gėrimus. Idealiu atveju turėtumėte vengti šių gėrimų.
Kita medžiaga, kurios reikėtų vengti, yra cukraus fruktozė. Fruktozės yra valgomojo cukraus, medaus ir aukštos fruktozės kukurūzų sirupo sudėtyje. Valgant per daug maisto produktų, kuriuose yra fruktozės, padidėja riebalų gamyba kepenyse ir padidėja trigliceridų kiekis kraujyje.
Fruktozė taip pat yra natūralus vaisiuose esantis cukrus ir yra susijęs su trigliceridų kiekio padidėjimu. Nors nenorite visiškai nupjauti vaisių, turėtumėte apriboti fruktozės suvartojimą ne daugiau kaip 100 gramų per dieną. Pavyzdžiui, vienos uncijos razinų dėžutėje yra apie 13 gramų fruktozės, dideliame banane - apie septynis gramus, o dideliame obuolyje su odele - apie 13 gramų. Norėdami sužinoti, kiek fruktozės yra įvairiuose maisto produktuose, šioje svetainėje yra puikus šaltinis.
Kiti gyvenimo būdo pokyčiai, kuriuos turėtumėte apsvarstyti, kad sumažintumėte trigliceridų kiekį, yra šie:
- Vartojant daugiau maisto produktų, kuriuose yra riebalų rūgščių omega-3
- Alkoholio vartojimo mažinimas
- Mesti rūkyti
- Fizinio aktyvumo didinimas
Dr. Samadi yra lentos sertifikuotas onkologas, turintis išsilavinimą atviros ir tradicinės bei laparoskopinės chirurgijos srityse, ir robotų prostatos chirurgijos ekspertas. Jis yra urologijos pirmininkas, robotinės chirurgijos vadovas Lenox Hill ligoninėje. Jis yra „Fox News Channel“ medicinos A komandos medicinos korespondentas. Sekite dr. Samadi toliau „Twitter“ , „Instagram“ , Pintrestas , SamadiMD.com ir Facebook
