Griebkite cukrų, naudodami daug ląstelienos turinčius maisto produktus.Brooke Cagle / Unsplash Daugelis iš mūsų gali išmušti kraujospūdį ar cholesterolio kiekį. Bet ar žinote savo trigliceridus?
Trigliceridai yra pagrindinė riebalų forma, randama maisto produktuose ir žmogaus organizme. Iš tikrųjų 95 procentai visų riebalų, tiek mūsų maiste, tiek organizme, yra triglicerido pavidalu. Jei kraujyje yra didelis trigliceridų kiekis, gali padidėti širdies ligų rizika. Valgant kalorijos, kurių nenaudojame, virsta trigliceridais ir laikomos riebalų ląstelėse. Reguliariai vartojant maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus turinčių angliavandenių ir riebalų, gali padidėti trigliceridų kiekis, todėl gali ištikti širdies priepuolis ar insultas.
Cholesterolis ir trigliceridai yra skirtingos riebalų rūšys, cirkuliuojančios kraujyje. Trigliceridai kaupia nepanaudotas kalorijas ir suteikia jūsų kūnui potencialios energijos, kol cholesterolis naudojamas ląstelėms kurti ir tulžies, vitamino D bei kitų hormonų gamybai.
Normalus trigliceridų kiekis
Savo trigliceridų skaičių galite nustatyti atlikdami kraujo tyrimą. Trigliceridų skaičius paprastai tikrinamas tuo pačiu metu kaip ir cholesterolis, kuris vadinamas kraujo lipidų profiliu. Yra keturi trigliceridų diapazonai:
- Normalu: mažiau nei 150 miligramų decilitre (mg / dl)
- Aukštos ribos: 150–199 mg / dl
- Didelis: 200–499 mg / dl
- Labai didelis: 500 mg / dl arba didesnis
Jei jūsų trigliceridų kiekis yra didesnis nei įprasta, apsvarstykite galimybę atlikti šiuos 10 žingsnių, kad juos sumažintumėte. Kuo daugiau tokių praktikuosite savo kasdieniniame gyvenimo būde, tuo labiau sumažinsite trigliceridų kiekį ir širdies ligų riziką.
- Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį. Turėdamas suvartojant daugiau kaip 10 procentų kalorijų per dieną, gali būti didelis trigliceridų kiekis. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad ne daugiau kaip penki procentai dienos kalorijų būtų gaunami iš pridėto cukraus. Vyrams tai reiškia ne daugiau kaip 150 kalorijų (37,5 gramo arba 9 arbatinius šaukštelius), o moterims - ne daugiau kaip 100 kalorijų (25 gramus arba 6 arbatinius šaukštelius) cukraus kiekvieną dieną.
- Numesti svorio. Jei turite antsvorio, netekus 5–10 procentų kūno svorio, tai gali turėti reikšmingą įtaką trigliceridų kiekio sumažėjimui - net 20 procentų.
- Padidinkite skaidulų kiekį. Kruopščiai sumažinkite visus rafinuotus, saldžius maisto produktus - sausainius, saldžius gėrimus, ledus, pyragą, pyragą ir desertus - ir pakeiskite juos daug skaidulų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir pupelės.
- Sumažinkite fruktozės suvartojimą. Fruktozė, tam tikra cukraus rūšis, sukelia daug trigliceridų. Pagrindinis fruktozės šaltinis yra daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, kurio yra daugelyje mūsų perdirbtų maisto produktų ir gaiviųjų gėrimų. Net kai kuriuose sveikuose maisto produktuose, pavyzdžiui, razinose ir datulėse, yra daug fruktozės. Pasirinkite vaisius, kuriuose yra mažiau fruktozės, tokius kaip persikai, kantalupa, greipfrutai, braškės ir bananai.
- Laikykitės vidutiniškai mažai riebalų turinčios dietos. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad apie 25–35 procentai visų dienos kalorijų būtų gaunami iš riebalų. Pavyzdžiui, jei suvalgote 2000 kalorijų per dieną, turėtumėte suvalgyti 600 kalorijų iš riebalų. Kadangi riebaluose yra devynios kalorijos viename grame, per dieną turėtumėte pasiimti ne daugiau kaip 67 gramus riebalų. Riebalų gramų skaičių galite rasti ant supakuotų maisto produktų „Nutrition Facts“ etiketė.
- Rinkitės sveikus riebalus. Sotieji riebalai ir transriebalai yra nesveiki riebalai. Sočiųjų riebalų yra raudonoje mėsoje, svieste, sūryje, nenugriebtame piene, kokosų aliejuje ir palmių aliejuje. Trans-riebalų yra sutrumpinančių ir prilipdančių margarinų. Nesveikus riebalus pakeiskite tiek polinesočiaisiais, tiek mononesočiaisiais. Polinesočiųjų riebalų pavyzdžiai yra dygminų, kukurūzų ir sojų pupelių aliejai. Mononesočiųjų riebalų pavyzdžiai yra rapsų ir alyvuogių aliejus.
- Įpilkite omega-3 riebalų rūgščių. Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas, silkė, skumbrė, upėtakis ir sardinės, gausu omega-3 riebalų rūgščių. Rekomenduojama vartoti riebią žuvį du kartus per savaitę. Jei nemėgstate žuvies, galite vartoti žuvų taukų papildus. Tačiau būtinai pasitarkite su savo gydytoju, nes per didelis omega-3 kiekis gali sutrikdyti jūsų kraujo krešėjimą.
- Ribokite alkoholio vartojimą. Net nedidelis alkoholio kiekis gali padidinti trigliceridų kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja tiems, kurių trigliceridų kiekis yra labai didelis, visiškai vengti alkoholio.
- Sportuokite daugiau. Mes visi turėtume sportuoti, tačiau tai ypač svarbu žmonėms, turintiems daug trigliceridų. Daugeliu savaitės dienų bent 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas gali sumažinti trigliceridų kiekį.
- Trigliceridų kiekį mažinantys vaistai. Žmonės, kurių trigliceridų kiekis yra labai didelis, gydytojo rekomendacija gali vartoti vaistus, kad sumažintų trigliceridų kiekį. Tai gali apimti fibros rūgšties darinių, niacino, omega-3 riebalų rūgščių ar statinų vartojimą.
Dr. Samadi yra lentos sertifikuotas onkologas, turintis išsilavinimą atviros ir tradicinės bei laparoskopinės chirurgijos srityse, ir robotų prostatos chirurgijos ekspertas. Jis yra urologijos pirmininkas, robotinės chirurgijos vadovas Lenox Hill ligoninėje ir urologijos profesorius Hofstra North Shore-LIJ medicinos mokykloje. Jis yra „Fox News Channel“ medicinos A komandos medicinos korespondentas. Sužinokite daugiau adresu roboticoncology.com . Apsilankykite daktaro Samadi tinklaraštyje adresu SamadiMD.com . Sekite dr. Samadi toliau „Twitter“ , „Instagram“ , Pintrestas ir Facebook.
