„Cheat“ patiekalai sustiprina gero ir blogo maisto idėją.„Unsplash“ / Thomas Habr Kai apgauname, turime polinkį racionalizuoti elgesį. Mes negalime pakeisti praeities, todėl keičiame savo požiūrį ir pateisiname savo veiksmus. Tačiau šis prisitaikymas, nors ir gali padėti mums jaustis geriau, taip pat labiau tikėtina, kad vėl apgausime: mes apgaudinėjame, racionalizuojame, priimame ir dar kartą apgauname.
—Maria Konnikova, Niujorko laikas perkamiausias autorius ir psichologijos mokslų daktaras iš Kolumbijos universiteto.
Nebent treniravotės po uola, neabejotinai girdėjote apie „cheat meal“ terminą.
Idėja yra laikytis dietos per savaitę, o po to savaitgalį (arba bet kada) pasirinkti vieną apgauti patiekalą, kad jūsų kūnas nepatektų į bado režimas ’Iš naujo nustatydami savo medžiagų apykaita ir suteikdamas savo smegenims protinę ramybę.
Galbūt šiuo metu dietoje naudojate apgaulingus patiekalus, o gal bandėte juos naudoti ir anksčiau. Tačiau jei nežinote termino, leiskite man paaiškinti: Šį vieną patiekalą galite valgyti viską, ko norite (picą, spurgas, ledus), o ne įprastą švelnią švarią dietą, kurią valgote per savaitę. Istorija pasakyta, kad tai padarius viskas bus šlovinga ir tu būsi išplėštas per trumpą laiką.
Jūs žinote, kaip žmonės sako:
Tai vienas iš tų kartų.
„Cheat“ patiekalai yra bloga idėja.
Ne tik apgauti patiekalai dažniausiai sukelia persivalgymą, per didelį kalorijų perteklių ir viso sunkaus darbo panaikinimą, tačiau „bado režimas“ paprastam sporto salės lankytojui yra mitas - laikotarpis.
Nesakau, kad bado režimas nėra tikras dalykas. Tai yra. Tačiau norėdami būti bet kur arti bado režimo, turėtumėte valgyti mažiau, nei reikalauja organizmas, kad veiktų ilgesnį laiką - greičiausiai savaites ar mėnesius.
Tyrimai rodo, kad net 60 valandų nevalgius (nieko nevalgius), medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje (RMR) sumažėja tik 8 proc.
Pagalvok apie tai. Jei nieko nevalgius 60 valandų, jūsų RMR sumažėja tik 8 procentais, tada praleidus valgį ar nevalgius per dieną, jūsų neteks bado režimas. Tiesą sakant, tyrimai ( 1 , du ) rodo, kad trumpalaikis (36–48 valandų) badavimas gali netgi padidinti medžiagų apykaitą 3,6–10 proc.
Kodėl žmonės vargsta dėl apgaulingų patiekalų?
Geras klausimas. Atsakymas? Leptinas .
Leptinas yra hormonas, kurį gamina riebalų ląstelės jūsų organizme kontroliuoti medžiagų apykaitą ir alkį . Jo vaidmuo yra sureguliuoti energijos balansą ir užkirsti kelią badui ar pernelyg daug valgyti.
Tačiau kai valgote esant kalorijų deficitui ir sumažėja kūno riebalų kiekis, sumažėja ir jūsų leptino kiekis. Tai savo ruožtu sumažina medžiagų apykaitos greitį ramybėje ir padidina alkį.
Dabar jūs žinote, kodėl bandydami laikytis dietos iki mažo kūno riebalų kiekio visada jaučiate tokį siautulingą elgesį.
„Cheat“ patiekalai tariamai naudojami norint atkurti leptino kiekį, sumažinti alkį ir padidinti medžiagų apykaitos greitį poilsio metu. Tačiau nors tai gali pasirodyti kaip puiki mintis, apgaulingi patiekalai kenkia jūsų savijautai ir nėra geriausias būdas pakelti leptino kiekį.
Štai 3 priežastys.
„Cheat“ patiekalai skatina besaikį valgymą ir pernelyg didelį vartojimą.
Fitneso industrijoje yra toks reiškinys, kad norint sėkmingai laikytis dietų turite būti varganas, kad norint pasiekti savo tikslus turite kovoti ir numesti svorio negalite turėti socialinio gyvenimo.
Kadangi tai yra norma, nenuostabu, kad jūsų dieta yra susidedanti iš ribojančių ir dažnai švelnių variantų per savaitę, o apgaulingas maistas yra tausojanti malonė, skirta išlaikyti jus kelyje.
Problema ta, kad atėjus į savaitgalį jūsų apgauti valgiai greitai virsta visaverčiais užkandžiais, kai atsipalaiduojate ir paleidžiate maistą, kurio troškote visą savaitę.
Tai tikrai neturėtų labai stebinti, kai į tai atsižvelgiate tyrimas rodo santūrus ar ribotų valgytojų suvartojo žymiai daugiau nei jų nevaržomi kolegos , o taip pat rodant didesnį potraukį, simpatijas ir norus valgyti cued (uoslės ir pažinimo ženklai) maisto produktai.
Tai reiškia, kad kai savaitgalis sukasi aplinkui ir užuodžiate kvapą, pagalvokite ar pamatykite skelbimus, kuriuose rodomas maistas, kurį visą savaitę ribojote jums bus kur kas didesnė tikimybė, kad per daug pasiduosite nei tas, kuris valgo subalansuotą mitybą (įskaitant jiems patinkančius maisto produktus).
Ar tada nenuostabu, kad akies mirksniu susiduriate su kasdienybe būti geram per savaitę, o paskui savaitgalį mesti atsargiai vėjui, nes jaučiate, kad nusipelnėte skanėsto?
Tik pagalvok apie tai…
... baigėsi sunki savaitė ir jums nuobodu griežtai laikytis švarios dietos. Dabar pagaliau atėjo laikas valgyti maistą, kuris jums patiks. Tačiau, kol dar nežinote, viršijote savo kalorijų normą dienai ir tikriausiai visą savaitgalį - jau nekalbant apie valgymą į deficitą, kurio sukūrimui taip sunkiai dirbote visą savaitę.
Žaibiškai spoksai į tuščią picų dėžutę, apsuptą saldumynų ir šokolado, stebėdamasis, kaip tu ten atsidūrei.
Eini pirmyn ir atgal, kol galiausiai nusprendei pasiduoti ir viską susikrauti.
„Cheat“ patiekalai sustiprina gero ir blogo maisto idėją.
„Cheat“ patiekalai prisideda prie gero ir blogo maisto mentaliteto ugdymo.
Tai dažnai sukelia nesveikus, neproduktyvius ir visiškai nereikalingus valgymo įpročius, kurie jūsų potraukį siunčia per stogą.
Faktas yra, joks maistas neturėtų būti ženklinamas kaip geras ar blogas.
Tačiau tokia nuomonė, kad maisto produktai, tokie kaip ledai, pica, mėsainiai ir traškučiai (kai kurie vardijami keli), išlieka blogi.
Taip yra todėl, kad šie maisto produktai paprastai yra:
- Daug riebalų
- Daug cukraus
- Mažai vitaminų ir mineralų
Žinoma, ne visas maistas yra lygus, bet dietos / fitneso industrija buvo kvaila demonizuoti maisto produktus, kuriuose nėra mažai kalorijų arba yra daug vitaminų ar mineralų. Sąvoka arba geras ar švarus maistas nukels jus į ribojančio valgymo, kaltų jausmų ir savigraužos vietą.
Ar kada pastebėjote, kad apgaudinėdami ar nuklydę nuo dietos, esate apimti kaltės jausmo ir dažnai baigiate viską, kad pajustumėte, jog kitą dieną turėtumėte atsigriebti? Tai dažnai lemia tokį elgesį, kaip valgyti labai mažai arba visą kitą dieną pasninkauti.
Realybėje, jei taip norėtum saikingai įtraukite mėgstamus maisto produktus naudodamas dalį savo dienos kalorijų sumos, kad galėtum į jas atsižvelgti, visų pirma vengtum visos šios sakmės.
Nebeprarastumėte kontrolės ir nesuvalgytumėte pakankamai spurgų, kad galėtumėte gauti „Krispy Kremes“ akcijų.
„Cheat“ patiekalai dažnai turi daug riebalų ir yra neveiksmingi didinant leptino kiekį .
Galite paklausti savęs, kodėl tai svarbu. Jei viskas, ko ieškote, yra šiokia tokia psichinė pertrauka nuo apribojimo, kurį patyrėte per savaitę, kodėl svarbu, ar tai, ką valgote, turi daug riebalų?
Laimei, į šį atsakymą yra lengva atsakyti ir tai labai pademonstruoja, kodėl apgauti valgiai yra bloga idėja.
Kai reikia padidinti leptino kiekį, tyrimas rodo kad angliavandenių perteklius yra pranašesnis o riebalų pertekimas visiškai neturi reikšmingo poveikio leptino lygiui.
Tas pats tyrimas ir parodė ir kitas kad angliavandenių perteklius lėmė padidėjo energijos sąnaudos per 24 valandas, o riebalų perteklinis maitinimas nebuvo.
Be to, kitas tyrimas išmatuotas izoenergetiniai valgiai , (arba angliavandenių, arba riebalų) ir 22 (11 vyrų ir 11 moterų) sveikų asmenų nevalgius nuo leptino kiekio.
Abiejų lyčių atstovai nustatė, kad leptino reakcija buvo didesnis po angliavandenių valgio , palyginti su riebiu maistu ir nevalgymu.
Pridėkite tai, kad jūsų kūnas yra linkęs naudoti angliavandenius riebaluose (kai yra abu) kaip pagrindinį energijos šaltinį, ir jūs galite suprasti, kodėl atėjo laikas atsisakyti aplaistytų, nekontroliuojamų apgaulingų patiekalų, dėl kurių atsiranda įtempimas, per didelis atlaidumas ir svorio priaugimas.
Ką turėtumėte daryti vietoj apgauti patiekalų.
- Kodėl verta save išbandyti nesibaigiančia negatyvo spirale?
- Kodėl reikia daryti tai, kas jus užpildo kaltės ir negatyvumo jausmu?
Užuot naudoję apgaulingus patiekalus turėtumėte naudoti papildomas medžiagas, kad neutralizuotumėte mažo leptino kiekį ir atgaivink riebalų praradimą.
Kas yra grąžinimas?
Atnaujinimas paprastai apibūdinamas kaip planuojamas kalorijų, sunaudotų laikantis dietos, padidėjimas, siekiant paneigti kai kuriuos valgymo trūkumus, susijusius su kalorijų deficitu. Būtent:
- Sumažėjęs leptino kiekis (ir padidėjęs alkis)
- Sumažėjęs medžiagų apykaitos greitis poilsio metu
- Sumažėjęs aktyvumo lygis
- Nuotaikų kaita
- Žemas motyvacijos lygis
Refeeds tai daro padidindami leptino kiekį.
Pirmasis žingsnis yra nustatyti, kaip dažnai turėtumėte pakartoti.
Jei esate gana lieknas (10 proc. Kūno riebalų) arba ilgą laiką valgėte deficitu, tai esate dažniau kenčia nuo medžiagų apykaitos adaptacijos . Taip pat vadinamas prisitaikanti termogenezė , tai yra energijos sąnaudų sumažėjimas pirmiausia dėl sumažėjusio aktyvumo lygio dėl valgymo esant kalorijų deficitui.
Jei tai apibūdina jus, pradėkite nuo vienos dienos per savaitę.
Jei jūsų kūno riebalų kiekis viršija 10 procentų arba esate ankstyvoje riebalų nuostolių dietos stadijoje, pradėkite nuo pakartotinio maitinimo kartą per dvi savaites ir koreguokite iš ten, atsižvelgdami į jūsų atsaką.
Norėdami nusistatyti norimą papildymą padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį iki palaikomojo lygio tada nustatykite makroelementus taip:
- Baltymai = 0,8 - 1 g / kg kūno svorio
- Riebalai = kuo mažiau (dažniausiai rekomenduojama 20–30 g)
- Angliavandeniai = visa kita eina į angliavandenius
Tai taip paprasta.
Nuolat palaikykite baltymus, mažai riebalų, daug angliavandenių ir vėl leiskitės į lieknumą.
Ką daryti, jei nevalgote deficito?
Faktas yra tas, kad jei dieta nustatyta tinkamai, apgauti valgiai nėra būtini; viskas susiję su pusiausvyra ir kasdienių kalorijų poreikių tenkinimu.
Svarbiausi veiksniai, kai reikia numesti riebalus arba auginti raumenis, yra jūsų kasdienio kalorijų ir makroelementų poreikio patenkinimas. Jei tai yra saldūs skanėstai ir kiti jūsų mėgstami maisto produktai, nėra nieko blogo - jūs tiesiog turite tai atsiskaityti.
Jei tai darysite augindami raumenis, išvengsite perteklinio svorio iš savo apgaulingų patiekalų, vis tiek mėgaudamiesi mėgstamu maistu ir darydami pažangą.
Esmė: dietos laikymasis neturėtų būti kova!
Kad ir ką nuspręstumėte daryti, turėtumėte niekada nevalgykite ribojančiu būdu . Tai neišvengiamai paskatins nesveikus mitybos įpročius, neigiamą santykį su maistu ir savo tikslų atsisakymą.
Nėra jokios priežasties, kodėl negalėtumėte turėti savo pyrago ir jo valgyti.
Theo yra Pakelkite Sužinokite apie augimą , kur iš pradžių pasirodė šis straipsnis, tinklaraštis, kuris padeda jums sukurti savo svajonių kūną neaukojant savo gyvenimo būdo. Didžiausias dėmesys keldamas sunkius svorius ir valgydamas jums patinkantį maistą, „Theo“ padeda pasiekti tikslus ir pamilti kelionę. Prisijunkite prie vis didėjančios bendraminčių bendruomenės ir gaukite reikalingus įrankius norimam kėbului pastatyti.
