Sportas yra tik vienas iš geros žarnyno sveikatos palaikymo būdų.Bruno Nascimento / „Unsplash“ Žarnyne gyvena dešimtys trilijonų vienos ląstelės bakterijų. Jie bendrai vadinami jūsų žarnyno flora ar mikrobiota ir gali tiesiogiai įtakoti jūsų savijautą kasdien.
Dėl blogos žarnyno sveikatos gali atsirasti įvairiausių sveikatos sutrikimų, kurie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir gyvenimo kokybę.
Nors žarnyno sveikatos samprata vis dar yra gana nauja, jau yra keletas įdomių tyrimų apie dietos ir gyvenimo būdo poveikį žarnyno floros įvairovei. Čia yra 11 moksliškai pagrįstų būdų, kaip galite optimizuoti savo žarnyno sveikatą laimingesniam, sveikesniam.
1. Valgykite daugiau neskaldytų grūdų
Be įprastų angliavandenių šaltinių (pitos, įvyniojimų, baltųjų ryžių ir bulvių) į savo racioną, pridėkite visų grūdų, įskaitant avižinius dribsnius, ruduosius ryžius, grikius, spragėsius ir sveikus rugius.
Tai visi puikūs skaidulų ir nevirškinamų angliavandenių šaltiniai.Tokie angliavandeniai nėra absorbuojami plonojoje žarnoje. Vietoj to jie nepažeisti keliauja į storąją žarną, kur skatina tam tikrų gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne. Wskylėti grūdeliai taip pat padeda jaustis sotiems.
# 2. Apribokite antibiotikų vartojimą
Pirmasis mūsų instinktas, kai sergame, yra kuo greičiau jį gūžčioti, kad galėtume tęsti savo gyvenimą. Paprastai tai reiškia greitą kelionę pas gydytoją ir antibiotikų kursą ligai išaiškinti.Bet antibiotikai gali slopinti tam tikrų bakterijų dauginimąsi arba jas sunaikinti, ir yra naudojami gydant bakterines infekcijas. Tačiau, be to, kad naikina blogąsias bakterijas, antibiotikai taip pat gali pakenkti arba sunaikinti gerąsias bakterijas.Ilgai vartojant, bakterijos taip pat gali tapti atsparios vaistui, todėl antibiotikai tampa mažiau veiksmingi.Siekiant optimalios žarnyno sveikatos, patariama nevartoti antibiotikų, nebent to tikrai reikia.
# 3. Į savo dietą įtraukite prebiotinių skaidulų
Prebiotikai yra unikali maistinių skaidulų rūšis, kuri stimuliuoja ir skatina gerųjų jūsų žarnyno bakterijų augimą. Jie yra labai atsparūs visiems veiksniams: karščiui, šalčiui, rūgščiai ir laikui.Tai daro juos tobulus kaip įprastos dietos dalis.
Maisto šaltiniai, kuriuose gausu prebiotikų, yra šparagai, bananai, cikorijos, pomidorai ir svogūnai.
# 4. Į savo dietą įtraukite probiotikų
Probiotikai yra gyvos bakterijos, naudojamos įvedant gerąsias bakterijas į žarnyną. Tačiau, skirtingai nei prebiotikai, jie turi būti gyvi ir juos gali sunaikinti karštis, šaltis, rūgštis ir laikas.Manoma, kad jie padeda atkurti natūralią žarnyno floros pusiausvyrą po to, kai ją sutrikdė liga ar gydymas.
Nėra galutinai žinoma, ar jie naudingi sveikatai tiems, kurie jau yra sveiki, tačiau įrodyta, kad kai kurios probiotinės bakterijos teikia naudos kenčiantiems nuo dirgliojo dubens sindromo (DŽS) ir kitų žarnyno infekcijų.
Kai kurie probiotikų maisto produktai yra jogurtas, miso sriuba, kimči, tempeh, rauginti kopūstai ir kefyras.
# 5. Sumažinti stresą
Stresas neigiamai veikia virškinamojo trakto sveikatą tiek trumpuoju, tiek ilgalaikiu laikotarpiu, kartais sukeliantis įvairias žarnyno ligas, įskaitant uždegiminę žarnų ligą, IBS, opas ir rūgšties refliuksą. Išvardyti kelis.
Norėdami sumažinti stresą ir atkurti pusiausvyrą žarnyne, galite padaryti keletą dalykų, įskaitant elreguliariai sportuoti, pridedantprobiotikai jūsų dietai, gautidaug miego, bendravimo su kitais ir laiko sau.
# 6. Stenkitės reguliariai mankštintis
Be akivaizdžios mankštos naudos sveikatai, kuri apima nuo geresnės kūno sudėties iki sumažintos širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligų rizikos, mankšta taip pat padidina bakterijų įvairovę. Tikslūs mechanizmai, kaip tai vyksta, ir tikslus jo poveikis nėra visiškai žinomi.Nepaisant to, patariama į savo savaitės tvarkaraštį įtraukti įprastas mankštos dozes.
# 7. Gaukite savo 5 per dieną
Jūs nesate vienintelis kaltas dėl to, kad nepaisėte pakankamai vaisių ir daržovių (mes visi tai darome), bet galbūt pakeisite savo požiūrį, kai pamatysite, kaip tai gali būti naudinga.Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, gali teigiamai paveikti žarnyno mikrobiotą ir sumažinti augimą blogosios bakterijos. Visų pirma, obuoliai, mėlynės ir artišokai padidinti susikaupimas apie Bifidobakterijos. Tai gera žinia, nes bifidobakterijų padaugėjimas gali padėti išvengti bloga gera sveikata . Pabandykite turėtibent po vieną daržovę prie kiekvieno valgio ir porą kartų per dieną užkąskite vaisiais.
# 8. Pagerinkite ir paįvairinkite savo mitybą
Gerinti dietos kokybę yra labai svarbu geros sveikatos .Mokslininkai įrodė, kad jūsų mityba keičia žarnyno floros makiažą.Jie pažvelgė į tai, kaip visiškai augalinės ar gyvūninės kilmės produktų mityba pakeis žarnyno florą, ir nustatė, kad jie iš tikrųjų pakeitėmikrobų bendruomenės struktūra žarnyno.
Jie padarė išvadą, kad laikydamasis vienos iš šių dietų mikrobialus aktyvumas atspindėjo žolėdžių ir mėsėdžių žinduolių skirtumus, atspindėdamas angliavandenių ir baltymų fermentacijos kompromisus.Tai ne tik parodo žmogaus mikrobiotos gebėjimą modifikuotis reaguojant į mitybos pokyčius, bet galbūt pasisako už įvairų ir subalansuota mityba.
# 9. Sumažinkite dirbtinį saldiklį
Sunku išvengti dirbtinių saldiklių, nes jų yra tiek daug maisto ir gėrimų. Tačiau verta pabandyti apriboti suvartojamą kiekį, kad būtų optimali žarnyno sveikata.Mokslininkai rado rezultatus, kurie sieja nekaloringus dirbtinius saldiklius su mikrobiotos pokyčiais žarnyne, kurie gali sukelti disbiozė ir medžiagų apykaitos sutrikimai. Disbiozė yra medicininis mikrobiotos disbalanso žarnyne pavadinimas.
Jei dažnai siekiate dirbtinio saldiklio ir kenčiate nuo žarnyno problemų, gali būti laikas sumažinti suvartojamą kiekį.
# 10. Sumažinkite suvartojamo perdirbto maisto kiekį
Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra emulsiklių, kurie dedami į maisto produktus, siekiant pagerinti jų struktūrą ir padidinti jų ilgaamžiškumą.Maistas, kuriame yra emulsiklių, yra majonezas, ledai, žemės riešutų sviestas, duona ir šokoladas.
Tyrimas Gamtos žurnalas pažvelgė į emulsiklių poveikį pelėms, kai jie buvo vartojami per 12 savaičių, ir nustatė, kad emulsikliai gali prisidėti prie nutukimo, metabolinio sindromo ir uždegiminės žarnų ligos, keisdami bakterijos mūsų žarnyne.
Mes tiksliai nežinome, kaip ši informacija bus perduodama žmonėms. Tačiau verta paminėti, kad mokslininkai pažymėjo, kad blogiausias poveikis sveikatai buvo pastebėtas pelėms, kurios vartojo žmogaus ledo ekvivalentą tik iš ledų.
Kad ir kaip mažai tikėtina, kad žmogus vartos tik ledus, tyrimas vis tiek leidžia mums suprasti, kaip emulsikliai gali paveikti mūsų kūną. Mokslininkai patvirtino, kad neigiamas poveikis sveikatai buvo pastebėtas vos dešimtadaliu to, ką FDA leidžia maisto produktuose.
Akivaizdu, kad reikia atlikti daugiau tyrimų ir visiškai išvengti emulgatorių tikrai būtų sunku. Geriausias patarimas yra vartoti saikingai ir atidžiau žiūrėti į tai, kas eina į burną.
# 11. Atidarykite „Windows“
Kaip dabar žinote, įvairovė yra sveikos žarnyno raktas, o mikrobų gali būti visur - ne tik kūno viduje.
Net aplinka gali paveikti jūsų žarnyno mikrobiotos sudėtį.
Kažkas taip paprasta, kaip atidaryti langus, kai esate namuose, ypač jei daug laiko praleidžiate uždarose patalpose, gali sukelti turtingesnę mikrobų aplinką.
Theo yra asmeninis treneris, kikbokso instruktorius ir grupės įkūrėjas Pakelkite Sužinokite apie augimą , tinkamumo tinklaraštis, kuris jums suteikia įrankius, kurių reikia norint sukurti norimą kūną . Jis padeda vaikinams pakeisti savo kūną, neaukojant jų gyvenimo būdo. Prisijunkite ir sužinokite daugiau šiandien.
