Ne taip sunku suprasti, kiek baltymų iš tikrųjų reikia

Pasaulyje nėra sporto salės, kurioje nebūtų parduodamas tam tikros rūšies baltymų papildas.

Internetas yra jo apsėstas, o tai reiškia, kad jūs tikriausiai esate jo apsėstas - ir aš jūsų nekaltinu. Kaip tu nebūsi? Jums parduota svajonė, kad baltymai gali suteikti neapsakomą raumenų priaugimą ir lieknumą.

Jums sakoma, kad daugiau yra geriau.

Daugiau baltymų = daugiau pažangos.

Ar teisingai galvojate apie tai?

Mano patirtis rodo, kad daugybė šališkos klaidingos informacijos reiškia, kad nė vienas iš mūsų niekada neturėjo galimybės.

Aš žinau, kad niekada to nedariau.

Kai pirmą kartą pradėjau sportuoti, maniau, kad baltymų kokteiliai yra tokie pat svarbūs kaip mano treniruotės.

Aš juos sugrąžinau vardan didybės, nepaisydamas tinkamo riebalų ir angliavandenių vartojimo. Pinigų suma, kurią išleidau kiaušinių baltymams, baltymų kokteiliams ir mėsai, buvo nepadoru - bet vis tiek tai padariau siekdamas sveikatos ir fizinio pasirengimo.

Gėda man, kad seku aklai.

Viskas, ko reikia, yra greita „Google“ paieška, kad pamatytumėte:

1. Šia tema yra be galo daug informacijos
2. Jūsų rekomenduojamas baltymų suvartojimas per dieną labai skirsis, priklausomai nuo to, ko klausiate
3. Tai gali būti kiek pribloškiantis ir painus bandymas peržengti BS

Šiandien mes padėsime nesąmonę į vieną pusę, kad jūs kartą ir visiems laikams žinotumėte, ką turite padaryti.

Daugelis fitneso pramonės atstovų linkę pervertinti tikrąjį baltymų poreikį, dažnai nereikalingu kiekiu, kuris neturi jokio skirtumo jūsų raumenų augimo ar riebalų mažėjimo tempui ir ilgainiui gali būti nenaudingas.

Matote, suvartojus daugiau baltymų nei reikalaujama, lieka mažiau vietos tiek angliavandeniams, tiek riebalams, kurie vaidina vienodai svarbų vaidmenį.

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų energijos šaltinis, reikalingas fiziniam aktyvumui, smegenų ir organų veiklai. Angliavandeniai taip pat yra svarbūs žarnyno sveikatai ir atliekų pašalinimui.

Riebalai yra atsarginis kuras, kai nėra angliavandenių. Kasdien riebalai naudojami tam tikroms gyvybiškai svarbioms maistinėms medžiagoms įsisavinti ir kaupti —S ypač riebaluose tirpūs vitaminai.

Kodėl padidėja baltymų poreikis?

• Profesionalių kultūristų įtaka pagrindinei kūno rengybos pramonei. Steroidų vartojimas leidžia kultūristams perdirbti kur kas daugiau baltymų nei pramoginiam sunkiaatlečiui.
• Idėja, kad daugiau yra geriau. Baltymai yra gyvybiškai svarbūs raumenims auginti ir išsaugoti, todėl neteisingai manome, kad kuo daugiau suvartosime, tuo geresni bus mūsų rezultatai.
• Papildomų pramonės įmonių galia. Jie turi aiškią finansinę paskatą neteisingai pateikti reikiamą baltymų kiekį kasdien.

Kodėl turime valgyti baltymus?

Baltymai yra organizmo audinio statybiniai blokai ir taip pat gali būti kuro šaltinis. Baltymai suteikia keturias kalorijas viename grame, o tai yra tas pats kaip a angliavandeniai ir žymiai mažiau nei riebus , kuris suteikia devynias kalorijas už gramą.

Baltymai susideda iš amino rūgštys kurį galima priskirti prie esminis , tai reiškia, kad kūnas negali jų pagaminti, ir jūs turite juos gauti iš maisto šaltinių.

Baltymai yra pagrindinis jūsų kūno raumenų struktūrinis komponentas ir yra naudojami raumenų audiniui kurti ir atstatyti.

Kiek baltymų reikia raumenims auginti ar riebalams prarasti?

Optimalus dienos baltymų kiekis per parą yra 0,6–1,0 gramų kilogramui viso kūno svorio, atsižvelgiant į jūsų treniruotės tikslą.

Aš Jei turite antsvorio arba esate nutukę, jūsų baltymų poreikis bus pervertintas ir vietoj to turėtumėte naudoti 0,8 g kūno svorio.

Žinau, kad tai gali atrodyti mažai, todėl pažvelkime į tyrimą:

1. Tai tyrimas nustatyta, kad baltymų sintezei maksimaliai pakanka 0,6–0,9 g / kg kūno svorio. Taip pat sakoma, kad patyrusiems sportininkams gali prireikti mažiau, o mažiau patyrusiems sportininkams bus naudinga vartoti baltymus tokiu lygiu. Be to, mokslininkai mano, kad baltymų suvartojimas, neviršijant 0,6–0,9 g vienam kilogramui kūno svorio, gali būti naudingas esant kalorijų deficitui, kad būtų išvengta raumenų masės sumažėjimo.
2. Tai tyrimas taip pat padarė išvadą, kad 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio yra optimali paros norma norint stiprinti raumenis jėgos mankštintojams, tuo tarpu ištvermės mankštintojai greičiausiai gali atsikratyti 0,5–0,6 g kilogramo kūno svorio.
3. Tai tyrimas padarė išvadą, kad jų rezultatai negalėjo parodyti jokių reikšmingų įrodymų, rodančių, kad baltymų suvartojimas, viršijantis 2 g / kg per parą, buvo veiksmingas stiprinant jėgas ir kūno sudėties pokyčius koledžų jėgos / jėgos atletuose.

Šis tyrimas ypač pabrėžia faktą, kad baltymų suvartojimas, viršijantis 1 g kilogramui kūno svorio, nėra būtinas poilsiui ir pusiau rimtam sunkiaatlečiui, atsižvelgiant į tai, kad net ir pagal fizinius savo treniruočių reikalavimus kolegijos jėgos ir jėgos sportininkai negavo jokios papildomos naudos iš baltymų. suvartojama daugiau kaip 2 g / kg, o tai atitinka 0,9 g / kg.

Ką tai reiškia ir kaip apskaičiuoti suvartojamą kiekį.

Tai reiškia faktinis dienos baltymų suvartojimas yra tik 0,8 g – 1 g vienam kilogramui kūno svorio, jei treniruojatės.

Tikriausiai daug mažiau nei esate įpratę. Nesijaudinkite - tai yra geras dalykas, kuris suteiks daugiau lankstumo dietoje, išlaisvindamas kalorijas.

KAIP APSKAIČIUOTI GERIMĄ?

Kad tai būtų nesudėtinga, naudokime pavyzdžiu 150 svarų vyrą.

Pirma, norėdami išsiaiškinti, kas yra 0,8 iš 150, turime atlikti paprastą skaičiavimą: 150 x 0,8 = 120

120 yra dienos baltymų gramų norma, už kurią nori šaudyti 150 svarų vaikinas.

Norėdami tai išsiaiškinti kalorijomis, mums tiesiog reikia padauginti 120 x 4 = 480 (keturios yra kalorijų skaičius grame baltymų).

Naudodamiesi šiais skaičiavimais, matome, kad bendras gramų kiekis yra 120 g ir tai lygu 480 kcal baltymų per dieną.

Gražu ir paprasta.

Ar reikia vartoti baltymų papildus?

Atsakymas į šį klausimą tikrai priklauso nuo to, ko klausiate. Papildų pramonė yra didelis pinigų verslas, todėl visada rasite ką nors, kas jums pasakys, kad tai yra būtina.

Mano nuomone, baltymų papildai nėra esminiai jūsų sėkmei.

Žinoma, kai kuriems žmonėms lengviau, greičiau ir galbūt pigiau vartoti baltymų kokteilius, tačiau tiesa yra tai, kad naudodamiesi maisto šaltiniais galite lengvai patenkinti baltymų poreikius. Be to, valgant faktinį maistą, kad gautumėte baltymų, ilgiau būsite sotus.

Gerti kalorijas visada bus mažiau patenkinta.

Kas yra geri baltymų šaltiniai?

Baltymų galima rasti įvairiuose maisto produktuose, tačiau didžiausias jų kiekis yra mėsoje. Geriausi šaltiniai yra vištiena, jautiena, kalakutiena, kiaušiniai, lašiša ir tunas

Turėtumėte pastebėti, kad pakaks suvalgyti dvi mėsos porcijas per dieną (ty vištienos krūtinėlę per pietus ir jautienos gabalėlį ar kalakutienos dalį vakarienės metu) kartu su baltymais, esančiais kituose jūsų dietos maisto produktuose. tikslus.

Norėdami gauti daugiau baltymų šaltinių patikrinkite šį sąrašą.

Turite tai: galutinis atsakymas, kiek baltymų jums reikia auginti raumenis arba prarasti riebalus , kaip remia mokslas.

Theo yra Pakelkite Sužinokite apie augimą , tinklaraštis, kuris padeda jums sukurti savo svajonių kūną, neaukojant savo gyvenimo būdo. Didžiausias dėmesys keldamas sunkius svorius ir valgydamas jums patinkantį maistą, „Theo“ padeda pasiekti tikslus ir pamilti kelionę. Prisijunkite prie vis didėjančios bendraminčių bendruomenės ir gaukite reikalingus įrankius norimam kėbului pastatyti.