[Apsaugotas-iframe tapatybės = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 'informacijos = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413' plotis = 640 'aukštis = 360' frameborder = 0 'allowfullscreen =]
Ne paslaptis, kad jūsų laikysena turi įtakos tam, kaip suvokiate save. Tai gali turėti įtakos jūsų požiūriui, jausmams ir atsidavimui savęs tobulinimui ar fitneso tikslui. Tiesą sakant, gera laikysena gali atrodyti aukštesnė, platesnė ir stipresnė, o jaustis labiau pasitikinti savimi ir sugebėti. Gera laikysena gali net pagerinti jūsų nuotaiką, sumažinti nugaros skausmus ir sumažinti stresą.
Kita vertus, dėl blogos laikysenos jūs galite atrodyti trumpas, sugniuždytas ir silpnas, todėl galite jaustis sąmoningi ir mažiau pajėgūs.
Tai gana drastiškas skirtumas. Gal skaitydamas pirmąjį aprašymą iškart pajunti tam tikrą būdą. Gal tai užbūrė įvaizdį ar sužadino norą.
Palyginkite tai su antruoju aprašymu, kuris sukėlė priešingą reakciją. Tai sukuria realybę, kurią norite atmesti. Net jei tai tiesa, iškart norisi nuo to atsiriboti.
Kas yra laikysena?
Laikysena yra kūno padėtis arba galūnių išdėstymas kūno atžvilgiu. Ideali laikysena yra teisingas kūno sulyginimas su atliekama veikla ir kūno reikalavimai, norint užbaigti veiksmą. Taigi jūsų laikysena bus kitokia, kai jūs stovėsite, sėdėsite ir judėsite.
Kaip blogėja jūsų laikysena?
Žmonės yra įpročio padarai; dieną ir dieną darai tuos pačius dalykus - nesuvokdamas, kad laikui bėgant šie dalykai turi neigiamą poveikį. Nesvarbu, ar stovite ant vienos kojos, ar praleisdami per daug laiko sėdėdami, šie dalykai lėtai blogina jūsų laikyseną.
Kadangi tai yra toks laipsniškas laipsnis, vengiate susidurti, kad šie įpročiai daro didelę įtaką jūsų gyvenimo kokybei ir pasitikėjimui savimi. Vietoj to, jūs pritariate gyventi su šia problema.
Tada vieną dieną pažvelgi į veidrodį ir supranti, kad tavo kūnas nesinchronizuotas; jūsų kaklas nėra išlygintas, pečiai yra suapvalinti, priekinis dubens pakrypimas ir jūs netgi turite vienos kojos liesą.
Tik šiuo metu jūs pradėsite linksminti idėją, kaip kartą ir visiems laikams išspręsti šias problemas. Bet nuo ko pradėti? Šis įrašas tiksliai parodys, kaip išspręsti dažniausiai pasitaikančias laikysenos problemas.
Kodėl laikysena yra svarbi?
Jei jo nepaisoma, bloga laikysena gali ir sukels įvairiausių problemų, įskaitant kasdienius skausmus, blogą kėlimo formą, raumenų disbalansą, neigiamą savęs įvaizdį ir žemą kūno pasitikėjimą savimi. Blogos ar silpnos laikysenos korekcija padės visiems šiems klausimams.
Gera laikysena gali kardinaliai pakeisti savęs suvokimo būdą. Tai gali jus nukreipti nuo drovaus, santūrio ir susireikšminusio iki pasitikinčio savimi, stipraus ir sugebančio.
Tai taps vis akivaizdžiau, kai mes nagrinėsime dažniausiai pasitaikančias laikysenos problemas, jų priežastis, jų poveikį jums, kaip jas išspręsti ir kokią naudą iš to darote.
Pirmyn kaklas
Priežastis ir pasekmė:
Paprastai priekinis kaklas vystosi kaip šiuolaikinės kompiuterio laikysenos dalis ir nuo palinkimo į priekį iki kasdienių užduočių, tokių kaip maisto gaminimas, plovimas ir telefono naudojimas. Laikui bėgant, vystantis priekiniam kaklui, atsiranda višta, panaši į kaklą, o galva kyšo į priekį nuo pečių.
Pataisymas:
Norėdami ištaisyti kaklo laikyseną į priekį, pabandykite atlikti smakrą, kaip paskyrė Morganas Sutherlandas , Apdovanotas masažo terapeutas L.M.T. Morganas paaiškina smakro paspaudimą, [Pradedant] pečiais atsuktas atgal ir žemyn. Pažvelkite tiesiai į priekį, uždėkite du pirštus ant smakro, šiek tiek užmaukite smakrą ir judinkite galvą atgal. Laikykite tris – penkias sekundes ir tada atleiskite. Pakartokite 10 kartų.
Šis pratimas padės apversti priekinį kaklą, sustiprinant kaklo raumenis.
Kumščia atgal
Priežastis ir pasekmė:
Taip pat žinoma kaip posturalinė kifozė, susilenkusi nugara yra per didelis viršutinės nugaros kreivumas. Simptomai gali skirtis nuo grynai estetinio iki skausmo ir sustingimo.
Pataisymas:
1. Ištiesk krūtinę
Suraskite atvirą durų rėmą ir sulenktas rankas padėkite prie abiejų durų pusių alkūnėmis tiesiai į pečius. Laikykitės laipsniškos pozicijos ir stumkite krūtinę į priekį, kol pajusite krūtinės tempimą. Laikykite tempimą 15 sekundžių arba tol, kol raumenys atsipalaiduos, prieš penkias sekundes priverčdami alkūnes prie durų staktos, kad sukeltumėte raumenų įtampą (stenkitės nesukelti jokio judesio). Atsipalaiduokite ir padidinkite tempimą. Pakartokite tris kartus. Tada 30–60 sekundžių laikykite ruožą vietoje.
# 2. Atlaisvinkite krūtinės spaudimą masažiniu kamuoliuku
Abiem rankomis laikydami masažo kamuoliuką, ridenkite kamuolį aplink krūtinės raumenį, ieškodami sandarumo vietų. Radę siauras sritis, padarykite spaudimą, kad sumažintumėte įtampą. Masažuokite kiekvieną krūtinės pusę du ar tris kartus maždaug 30 sekundžių.
# 3. Putplasčio viršutiniai nugaros raumenys
Įdėkite putplasčio volelį į nugaros vidurį. Čia sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Laikydami užpakalį ant grindų, ištieskite nugarą per volą ir palaikykite įtempimo vietose 10–15 sekundžių .
# 4. Stiprinkite viršutinės nugaros laikysenos raumenis, naudodami linkusius nugaros pratęsimus
Atsigulkite veidu ant mankštos kilimėlio ištiestomis rankomis priešais save Y padėtyje. Iš čia, laikydami rankas ištiestas ir galvą tiesiai su stuburu, švelniai pakelkite liemenį nuo žemės. Palaikykite 5–10 sekundžių, prieš švelniai grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
Nugaros nugaros prailginimas puikiai tinka ne tik stiprinti viršutinius nugaros laikysenos raumenis, bet ir apatinius nugaros tiesiamuosius raumenis. Tuo pačiu metu jūs tempiate pilvą ir krūtinę.
Suapvalinti pečiai
Priežastis ir pasekmė:
Apvalūs pečiai vystosi dėl prastos laikysenos įvairiose kasdien naudojamose padėtyse, įskaitant ilgą sėdėjimą, ilgą vairavimą ir išmaniojo telefono ar planšetinio kompiuterio naudojimą.
Tvirti krūtinės raumenys traukia pečius į priekį, uždarydami krūtinę ir sukeldami pečius. Tai leidžia jums atrodyti trumpiau ir priversti laikytis atgrasesnės laikysenos.
Pridedant silpnus viršutinius nugaros raumenis į mišinį, jūs neturite nieko, kas padėtų atsverti šį apvalinimą. Negydomas jis gali sukelti skausmą per nugarą ir prisidėti prie bendros blogos laikysenos.
Pataisymas:
Norėdami pritvirtinti suapvalintus pečius, ištempkite krūtinę ir pečius ir stiprinkite viršutinę nugaros dalį.
1. Ištiesk krūtinę
Naudodamiesi atviru durų rėmu, sulenkite rankas prie abiejų durų pusių alkūnėmis tiesiai prie pečių. Laikykitės laipsniškos pozicijos ir stumkite krūtinę į priekį, kol pajusite krūtinės tempimą. Laikykite tempimą 15 sekundžių arba tol, kol raumenys atsipalaiduos, prieš penkias sekundes priverčdami alkūnes prie durų staktos, kad sukeltumėte raumenų įtampą (stenkitės nesukelti jokio judesio). Atsipalaiduokite ir padidinkite tempimą. Pakartokite tai tris kartus, prieš 30–60 sekundžių laikydami ruožą.
# 2. Dirbkite prie pečių judrumo
Naudodami suvyniotą rankšluostį arba lygų putplasčio volelį, atsigulkite ant grindų rankšluosčiu ar voleliu, einančiu per nugarą. Laikydami lengvus svorius (pakanka 5 svarų) tiesinkite rankas plačiai, kol pajusite tempimą per priekinę pečių ir krūtinės dalį. Palaikykite 30–60 sekundžių.
# 3. Atlikite prisitraukimus, kad sustiprintumėte viršutinę nugaros dalį
Griebkite plačią rankeną turinčią viršutinę juostą (maždaug pečių plotyje) ir delnus nukreipkite į save. Iš negyvos pakabos padėkite nugarą ir alkūnes nukreipkite į šonus, kad pakeltumėte į barą. Užbaikite viršuje, kai nugara yra visiškai sutraukta, o smakras virš juostos. Lėtai, kontroliuodami, prieš pakartodami judesį, nusileiskite atgal į pradinę padėtį. Siekite sukurti iki trijų aštuonių rinkinių, tarp jų paimdami dvi ar tris minutes poilsio.
# 4. Atlikite apverstas eilutes, kad sustiprintumėte viršutinę nugaros dalį
Naudodami „Smith“ mašiną arba pritūpimo lentyną, kur juostą galima laikyti vietoje (naudokite svarmenis, kad juostą laikytumėte žemyn), suimkite juostą plačiu griebimu ir delnais, nukreiptais į save. Pakabinkite nuo juostos, kad pečiai būtų po jūsų rankomis ir tavo nugara yra pora centimetrų nuo grindų. Ištiesinkite kūną, iškaskite kulnus į grindis ir priveržkite šerdį. Iš šios padėties patraukite viršutinę kūno dalį link juostos, laikydami kūną tiesų ir tvirtą šerdį. Laikykite viršuje, prieš kontroliuojamai nusileisdami. Fotografuokite tris aštuonių pakartojimų serijas, tarp jų pailsėdami nuo dviejų iki trijų minučių.
Ankstesnis Dubens pakrypimas
Priežastis ir pasekmė:
Priekinis dubens pasvirimas yra dar vienas būdas pasakyti, kad jūsų dubuo yra pasviręs į priekį. Tai sukelia neteisingas sėdėjimas, per didelis sėdėjimas, silpni ar neaktyvūs pakinkliai ir sėdmenys, įtempti keturgalviai ir klubų lenkimo įtaisai.
Pakinkliai, pakinkliai ir pilvo srityje sukasi klubus atgal, todėl laikysena yra vertikalesnė ir skrandis lygesnis. Natūralu, kad būdami silpni ar neaktyvūs, jie prisideda prie klubų sukimosi į priekį. Tvirti klubų lenkėjai ir keturkampiai šią problemą dar labiau pablogina traukdami klubus, sukdami juos į priekį ir sukeldami priekinį dubens pakrypimą.
Priekinio dubens pasvirimas skiriasi sunkumu. Jei turite, jūsų apatinė nugaros arka yra išryškinta, užpakalis išlenda ir skrandis išsikiša į priekį - atrodo, kad turite didelį pilvą, net jei to neturite. Negydomas taip pat gali sukelti skausmą ir įtampą visame kūne.
Pataisymas:
Yra trys priekinio dubens pakrypimo nustatymo žingsniai: įtempti raumenys, sustiprinti silpni raumenys ir išlaikyti neutralią dubens padėtį kasdien.
1. Ištempkite klubo lenkėjus
Įsigykite į nugarą, kai nugaros kelias yra ant grindų. Išlaikydami vertikalią kūno padėtį, išspauskite sėdmenų raumenis ant galinės kojos ir stumkite klubus į priekį. Laikykitės šios padėties 30–60 sekundžių, prisitaikydami padidinkite tempimo gylį. Norėdami padidinti tempimą, pabandykite paimti rankas virš galvos.
# 2. Ištieskite keturgalvį žandikaulį
Stovėdamas tiesiai, sulenkite vieną koją ir suimkite kulkšnį . Laikydami kūną vienoje linijoje, patraukite sulenktos kojos kulną kiek įmanoma arčiau savo sėdmenų. Suspauskite sėdmenis, stumkite klubus į priekį ir laikykite tempimą. Jei kyla sunkumų balansuojant, griebkite ką nors laisva ranka arba atlikite šį pratimą atsigulę veidu ant grindų. Laikykite tempimą 30–60 sekundžių ant kiekvienos kojos.
# 3. Atlikite tilto palaikymą, kad sustiprintumėte sėdmenis ir pakinklius
Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir padėk kojas ant grindų klubo pločio. Laikydami nugarą ir šerdį plokščią, priartinkite kulnus kuo arčiau savo liemens. Iš čia, sutelkti dėmesį į savo sėdmenų išspaudimą pakelti klubus į viršų ir pakelti kūną tiesia linija. Laikykite viršuje, prieš lėtai nuleisdami atgal. Pakartokite aštuonis pakartojimus. Pailsėkite nuo vienos iki dviejų minučių, tada atlikite dar du setus. Jei norite, stabilumui galite pasitelkti rankas.
# 4. Norėdami stiprinti sėdmenis, pakinklius ir pilvą, atlikite lentų laikiklius
Priimkite atsilenkimo padėtį, bet užuot atsidūrę ant rankų, pasilenkite ant dilbio. Norite, kad kūnas būtų tiesioje, neutralioje padėtyje, galvą žiūrint į apačią, nugarą pailgint, o klubus - tiesiai keliais ir kojomis. Jei kas nors uždėdavo šluotos lazdą ant nugaros, ji vienu metu turėtų susisiekti su galva, viršutine nugaros dalimi ir klubais. Susitraukite savo pilvą, įsivaizduokite, kad čiulpiate pilvo mygtuką į stuburą, išspauskite sėdmenis ir laikykite šią padėtį 30–60 sekundžių . Jei tai per sunku, galite laikyti pusę lentos, kol turėsite jėgų laikyti visą lentą.
Lieknas kojomis
Priežastis ir pasekmė:
Vienos kojos lieknumas atsiranda dėl to, kad atsistojus didžioji kūno svorio dalis yra ant vienos kojos. Mes tai darome visą laiką negalvodami; kai laukiame traukinio, kalbamės telefonu ar tiesiog stovime. Tai blogas laikysenos įprotis, dėl kurio gali kilti įvairių problemų, įskaitant, bet neapsiribojant, kelio skausmus, kulkšnies skausmus, blogą klubų išlyginimą ir papildomą stresą kūnui.
Pataisymas:
Pataisymas yra paprastas, atsižvelgiant į jūsų sugebėjimą užprogramuoti naują įprotį. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai padaryti naują įprotį nepalaikyti vienos kojos. Vietoj to, sąmoningai priminkite sau laikytis pozicijos, kai jūsų svoris yra tolygiai pasiskirstęs.
Norėdami tai padaryti, atsistokite, kai įmanoma, kojas laikydami klubais iki pečių. Tai padės jums tolygiai paskirstyti svorį abiejose kojose.
Apibendrinant
Pasaulyje, kuriame praleidžiame tiek daug laiko sėdėdami, nustebsite, kaip greitai jūsų laikysena gali suprastėti jums to nesuprantant. Vieną rytą jūs pabundate iš skausmo, jaučiatės kietas ir nesate suderintas. Jums lieka įdomu, kaip jūs ten patekote ir ką daryti.
Šiame įraše galite pašalinti spėliones ir naudoti aprašytus pratimus, kad šiandien pradėtumėte gerinti laikyseną ir pasitikėjimą savimi.
Theo yra Pakelkite Sužinokite apie augimą , tinklaraštis, kuris padeda vyrams susikurti savo svajonių kūną neaukojant savo gyvenimo būdo. Didžiausią dėmesį skirdamas sunkių svorių kilnojimui ir mėgstamų maisto produktų valgymui, Theo padeda pasiekti užsibrėžtus tikslus ir pamilti kelionę. Prisijunkite prie augančios bendruomenės su juo nemokama mokymo programa ir mitybos apgaulės lapas.
