Pagrindinis Sveikata Kaip gerti socialiai, nesabaginant savo fitneso tikslų

Kaip gerti socialiai, nesabaginant savo fitneso tikslų

Kokį Filmą Pamatyti?
 
Pats alkoholis jūsų nestorina.Unsplash / Lea Bohland



Ar galite gerti alkoholį, nesuveikdami riebalų nuostolių ar raumenų prieaugio, ar atsitiktinė vyno ar alaus taurė jus paliks liesą?

Tai klausimas, dėl kurio dauguma žmonių meldžiasi už TAIP, bet tikisi ne.

Tiesa yra kažkur tarp jų. Viena vertus, alkoholis turi tam tikrą žalingą poveikį, tačiau šiuos padarinius galima sumažinti iki minimumo, kad galėtumėte įtraukti alkoholį į savo dietą, nesuprotuodami progreso.

Asmeniškai aš negeriu dažnai, bet kartais mėgaujuosi gėrimu. Žinote, tas ledinis alus prie pirmojo sezono kepsnių? To aš aktyviai laukiu.

Be abejo, gėrimas yra kultūrinis ritualas, persipynęs su atsipalaidavimo ir džiaugsmo jausmais draugų ir šeimos kompanijoje. Tiesą sakant, daugeliui gėrimas yra labai susijęs su ryšiu emociniu lygmeniu, galimybe būti savimi ir leisti pasaulio stresui ištirpti - net jei ir akimirką.

Tai daugiau nei tik alkoholis ar gėrimas, tai didesnis vaizdas, akimirka ir patirtis, kuri jį lydi. Taigi, kai jums sakoma, kad jūsų naujas treniruotės ir dietos planas reikalauja nuolat mažinti alkoholio vartojimą, nenuostabu, kad norite grįžti atgal.

Aš jums nesakysiu, kad jūs turite būti visuotinis.

Aš suprantu socialinių situacijų, kai tai beveik įpareigojimas išgerti gėrimą, socialinį susitarimą, jei norite. Tikimasi, kad išgersi, taip ir darai.

Sakant, negerkite, atrodo, kad tai lengva - ir iš esmės taip yra, bet gyvenimas retai būna toks supjaustytas ir sausas. Alkoholis ne visada yra besaikis gėrimas ir pukavimas kampe; daugeliui tai paleidimas ar pabėgimas, kuriam patinka saikingai.

Be tyrimų tyrinėjimo ir faktų išdėstymo Pateiksiu jums veiksmų planą, kurį galėsite naudoti tomis dienomis, kurias norite gerti, kad sumažintumėte neigiamą alkoholio poveikį ir išlaikytumėte kelią, kad pasiektumėte savo tikslus.

Kas atsitinka geriant?

Kai vartojate alkoholį, jis patenka į skrandį ir plonąją žarną, kur jis transportuojamas į kraujagysles ir juda į kraują. Šiame procese maždaug 20 procentų alkoholio absorbuojama per skrandį, o likusius 80 procentų absorbuoja plonoji žarna.

Tada alkoholis metabolizuojamas jūsų kepenyse, kur fermentai jį skaido į acetatą.

Kaip alkoholis veikia jūsų sveikatą?

Alkoholis dažnai siejamas su bloga sveikata ir greitu svorio padidėjimu. Nors yra tam tikrų neigiamų padarinių, tyrimai rodo, kad viskas nėra blogai, o alkoholio vartojimas yra naudingas sveikatai.

Iš tikrųjų buvo įrodyta, kad kelis kartus per savaitę vartojant 1-2 gėrimus pagerinti jautrumą insulinui , sumažinti hipertenzijos riziką , palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą ( 1 , du ) Ir netgi šiek tiek pagerinkite savo imuninę sistemą.

Aš nesiūlau gerti kiekvieną dieną, bet noriu parodyti, kad alkoholio vartojimas turi tam tikrų pranašumų. Neabejotinai sveikiau gerti retkarčiais, nei išlikti dantimis.

Ką tai reiškia riebalų nuostoliams?

Alkoholis turi 7 kalorijas viename grame, o tai yra beveik dvigubai daugiau nei baltymų ir angliavandenių (kurie rodo 4 kalorijas viename grame) ir ne per toli nuo riebalų (9 kalorijos viename grame).

Tačiau tyrimas rodo kad dėl didelio terminio alkoholio poveikio organizmo metabolizuojamas faktinis kiekis yra apie 80 proc., todėl faktinis kalorijų skaičius yra arčiau 5,5 kcal / gramas.

Kaip minėta anksčiau, kai vartojate alkoholį, jį apdoroja kepenys ir skaido į medžiagą, vadinamą acetatu. Acetatas yra toksiškas, todėl jūsų organizmas pirmenybę teikia alkoholio metabolizmui.

Todėl riebalų, angliavandenių ir baltymų virškinimas bus sustabdytas, kol jūsų organizme nebus pašalintas visas alkoholis. A tyrimas ištyrė, kiek (ūmus) alkoholio vartojimas slopina riebalų, angliavandenių ir baltymų oksidaciją.

Šis tyrimas parodė, kad bendras kūno riebalų oksidavimasis sumažėjo 79 proc., Baltymų oksidacija sumažėjo 39 proc., O angliavandenių oksidacija buvo beveik visiškai panaikinta.

Atsižvelgiant į tai, jūs tikriausiai domitės, kaip riebus alkoholis jus padarys.

Štai tiesa: nors dėl alkoholio padidėja maisto suvartojimas (tikriausiai sustiprinant trumpalaikį naudingą maisto poveikį), pats alkoholis nebūtinai yra pagrindinis svorio augimo veiksnys. Mokslininkai skiria daugiau svorio asmens asmenybei ir įprastų gėrimų pasirinkimui. ( 1 , du )

Taigi, jei kiekvieną vakarą geriate kaloringus gėrimus vidutiniškai per daug, tikriausiai priaugsite svorio. Maža to, jūsų sprendimas priimti girtą bus ne visai 100 proc., Todėl būsite linkę persivalgyti ir per daug gerti, o tai lems greitą svorio padidėjimą, jei tai darysite reguliariai.

Tačiau jei rečiau geriate mažiau kalorijų turinčius gėrimus, alkoholis greičiausiai nepadidins svorio. Atminkite, kad alkoholis slopina riebalų oksidaciją, o tai leidžia jūsų kūnui lengviau kaupti riebalus ir angliavandenius, tačiau alkoholio pavertimas riebalais yra minimalus.

Ką tai reiškia:

  • Jei vartojate alkoholį ir turite kalorijų perteklių, priaugsite svorio
  • Jei vartosite alkoholį, bet išliksite kalorijų deficitas, svoris sumažės

Tai koreliuoja su didžiule tyrimų dalimi Kelių metabolinių tyrimų eksperimentiniai duomenys parodė, kad alkoholis slopina lipidų oksidaciją ir taip padidina teigiamą riebalų balansą. Neoksiduoti riebalai pirmiausia kaupiasi pilvo srityje. Eksperimentiniai medžiagų apykaitos duomenys rodo, kad vidutinio alkoholio kiekio suvartojimas turi būti įtrauktas į energijos balanso lygtį ir gali būti rizikos veiksnys teigiamam energijos balansui susidaryti, taigi ir svorio padidėjimui.

Pats alkoholis jūsų netiršina; tai visas kalorijų turintis maistas, kurį vartojate, atsisakykite, kai girtaujate, kuris jus storina (t. y. kalorijų perteklius).

Šiame veiksmų plane pažiūrėkime, kaip tiksliai gerti, kuo mažiau kenkiant jūsų tikslams.

Kaip alkoholis veikia raumenų augimą?

Tyrimai rodo, kad ūmus vidutinio sunkumo alkoholio vartojimas nėra pagreitinti fizinio krūvio sukeltą raumenų pažeidimą ir taip pat neveikia raumenų jėgos .

Geros naujienos kol kas, bet tai dar ne visa istorija. Norėdami gauti išsamų vaizdą apie tai, kaip alkoholis veikia raumenų augimą, turime atkreipti dėmesį į poveikį testosteronui, atsistatymui ir darbingumui.

Šokime tiesiai.

Alkoholio, testosterono ir baltymų sintezė

Klystate manydami, kad lašas alkoholio pašalins jūsų testosteroną, sugadins visas jūsų galimybes auginti raumenis ir pavers jus silpnu vaiku.

Alkoholis taip dažnai įvardijamas kaip testosterono žudikas ir griežtas „ne“ fitneso pramonėje, bet ar jis toks blogas, kaip manoma, kad tiki?

Vienas tyrimas atliko atsitiktinių imčių, dietos kontroliuojamą kryžminį tyrimą, kuriame dalyvavo 10 vidutinio amžiaus vyrų ir 9 moterys po menopauzės, visi, matyt, sveiki, nerūkantys ir saikingai vartojantys alkoholį. [Jie] vartojo alų arba nealkoholinį alų kartu su vakariene du iš eilės trukusius 3 savaičių laikotarpius. Alaus laikotarpiu alkoholio suvartojimas vyrams ir moterims buvo atitinkamai 40 ir 30 g.

Tyrimo pabaigoje mokslininkai tai užfiksavo vyrų testosteronas sumažėjo tik 6,8 proc., o moterų - nesumažėjo.

Panagrinėkime tai perspektyvoje: manoma, kad vienas gėrimas yra apie 15 g, o tai reiškia, kad šie dalyviai vartojo 2-3 gėrimus per dieną mažiausiai tris savaites. Po viso to alkoholio testosterono lygis vyrams sumažėja 6,8 proc., O moterims - visai ne.

Kitas tyrimas aštuoniems savanoriams vyrams davė 1,5 g alkoholio 1 kg kūno svorio, iš viso per tris valandas vidutiniškai 120 g arba dešimt alaus.

Tai lėmė testosterono sumažėjimą 23 procentais nuo 10-16 valandų nuo gėrimo pradžios.

Ką tai reiškia?

Na, aš manau, kad galime gana drąsiai pasakyti, kad nebent reguliariai geriate alkoholį ar kokias nors tris savaites trunkančias alkoholio atsargas, kartais gėrimai po darbo netrukdys jūsų raumenims augti.

O baltymų sintezė?

Tyrimai čia yra gana riboti ir pagrindinis mano nustatytas tyrimas buvo atliktas naudojant žiurkes.

Tačiau tyrime nustatyta, kad alkoholis sumažino baltymų sintezės greitį, tačiau sunku galutinai pasakyti, ką tai reiškia žmonėms; tai gali rodyti alkoholio gebėjimą sumažinti baltymų sintezę žmonėms, tačiau tai gali reikšti nieką.

Atlikęs tolesnius tyrimus radau papildomas tyrimas, kurio metu buvo atliktas baltymų ir alkoholio mišinio poveikis baltymų sintezei.

Tyrimo metu aštuoni vyrai atliko šią treniruotę:

  • 8 x 5 kojos prailginimo pakartojimai su 80 procentų jų 1 pakartojimo maks
  • 30 minučių nepertraukiamas važiavimas 63 procentais didžiausios galios
  • Didelio intensyvumo dviračio intervalai, sudaryti iš 10 x 30 sekundžių, pasiekia 110 procentų didžiausios galios

Iškart po pratimų ir vėl po keturių valandų po mankštos jie vartojo vieną iš šių būdų:

  • 500 ml išrūgų baltymų, sudarantių 25 g baltymų
  • 1,5 g / kg kūno svorio alkoholio (maždaug 12 gėrimų) kartu su baltymu
  • Energetinis angliavandenių kiekis (25 g maltodekstrino) su alkoholiu

Be to, praėjus dviem valandoms po mankštos, dalyviai taip pat valgė gausų angliavandenių maistą (1,5 g / kg kūno svorio).

Rezultatai parodė baltymų sintezės sumažėjimą tiek alkoholio, tiek baltymų grupėje (24 proc.), Tiek angliavandenių ir alkoholio grupėje (37 proc.).

Tačiau sunku žinoti, kiek baltymų sintezė bus vykdoma geriant ką nors arčiau „įprasto“ kiekio, o ne per daug tyrime naudojamų 12 gėrimų. Galima įsivaizduoti, kiek sumažėtų baltymų sintezės greitis.

Bet kokiu atveju reikia daugiau tyrimų.

Šioje vietoje logiška išvada būtų ta, kad gerti vengti gerti po treniruotės geriausia, o jei ketinate gerti po treniruotės, turėtumėte kuo mažiau gerti gėrimų. Jei tai padarysite, tikėtina, kad poveikis baltymų sintezei bus mažas.

Alkoholis, sveikimas ir veikla

Kaip alkoholis blogina jūsų veiklą ir sveikimą?

Vienas tyrimas parodė jėgos gamybos praradimą ir sutrikusį atkūrimą pavartojus alkoholio.

Tačiau šiame tyrime negalima įdėti daug atsargų, nes dalyviai atliko 300 maksimalių ekscentrinių susitraukimų, o tai yra žiaurus treniruočių režimas ir mažai tikėtina metodika vidutiniam sporto salės lankytojui.

Galima sakyti, kad beprotišką tūrį, ypač naudojant ekscentriškus pakartojimus, bus sunku atsigauti, nepaisant alkoholio vartojimo.

Kitas tyrimas parodė, kad sumažėjo glikogeno kaupimasis esant ūminiam alkoholiui (1,5 g / kg iš viso 110–120 g vienam dalyviui) suvartojimas po fizinio krūvio.

Vėlgi, dalyviai buvo patyrę sunkių treniruočių, kurias sudarė dvi valandos nepertraukiamo važiavimo dviračiu, po kurių sekė keturi 30 sekundžių greičio bėgimai, tarp kurių buvo dvi minutės atsigavimo. Alkoholio vartojimas vėl buvo per didelis, todėl trys dalyviai turėjo pasitraukti iš tyrimo dėl vėmimo.

Ką tai reiškia tau?

Nebent jūs planuojate išmušti juokingą ekscentrikų skaičių, atlikti ilgus ištvermės žygius ir apgauti 10 ir daugiau gėrimų. Tai nereiškia, kad turite laisvą valdymą vartoti daugiau nei 6 gėrimus ir tikitės būti žvalūs bei pasiruošę eiti, tačiau kartais atsipalaiduoti su 1–3 gėrimais yra gerai ir tai neturės jokios įtakos jūsų sveikimui.

Jūsų socialinio gėrimo veiksmų planas

Toliau pateikiami tikslūs žingsniai, kuriuos galite naudoti norėdami mėgautis keliais gėrimais be riebalų pertekliaus. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad šis planas yra neveiksmingas ir negali padėti numesti riebalų ar išsaugoti raumenis, jei geriate per dažnai.

Aš primygtinai rekomenduoju naudoti šį planą daugiausia kartą per savaitę.

1 ŽINGSNIS: Žinokite, kada gersite, nes šio plano įgyvendinti neįmanoma, gėrus akimirką.

2 ŽINGSNIS: Tą dieną, kai ketinate išgerti, stenkitės, kad riebalai neviršytų 5–10 procentų dienos kalorijų (arba 0,3 g / kg).

3 ŽINGSNIS: Laikykite angliavandenius iki 10–15 procentų dienos kalorijų (arba 1,5 g / kg). Gaukite angliavandenių iš daržovių.

4 ŽINGSNIS: Valgykite daug baltymų; bent jau pasiekite įprastą dienos baltymų kiekį. Laikykitės liesų šaltinių, nes tai padės sumažinti riebalų kiekį, tuo pačiu padedant sotumui.

5 ŽINGSNIS: Gerdami laikykitės mažo kaloringumo variantų, pavyzdžiui, sauso baltojo vyno ar skaidraus alkoholio su dietiniu maišytuvu.

6 ŽINGSNIS: Neišprotėk; niekas neišgelbės jūsų nuo visiško persekiojimo. Žinokite savo ribas ir neleiskite vienai nakčiai paveikti kitas 2-3 dienas.

Apibendrinant

Sportas yra tai, ką darote 90 procentų laiko. Nesijaudinkite, jei pasiliksite laikydamiesi dietos, per daug atsiduodate ar kartais geriate per daug. Vietoj to, kad suktųsi į neigiamą, gėdos pripildytą nuosmukį su dienos badavimais ir apribojimais, tiesiog susitelkite į tai, kad kuo greičiau grįžtumėte prie įprastos rutinos.

Pabandykite apmąstyti ir suprasti, kodėl taip atsitiko. Galbūt jūs buvote ypač išsekęs, o valios jėga buvo maža, galbūt jūs ką nors šventėte - kad ir kokia būtų priežastis, jei sugebėsite tai suprasti ir judėti toliau, viskas bus gerai.

Esmė: nebent kasdien geriate ilgesnį laiką arba geriate retai, bet per daug, tada poveikis riebalų nuostoliams ar raumenų padidėjimui nebus reikšmingas.

Theo yra Pakelkite Sužinokite apie augimą , tinklaraštis, kuris padeda jums sukurti savo svajonių kūną neaukojant savo gyvenimo būdo. Didžiausias dėmesys keldamas sunkius svorius ir valgydamas jums patinkantį maistą, „Theo“ padeda pasiekti tikslus ir pamilti kelionę. Prisijunkite prie vis didėjančios bendraminčių bendruomenės ir gaukite reikalingus įrankius norimam kėbului pastatyti.

Straipsniai, Kurie Jums Gali Patikti :